Kost och näring

Läkande kost – om antiinflammatoriska och elimineringsdieter

2020-10-31 /

Varje dag bombarderas vi i media med olika budskap om hur vi bör äta – både för hälsan och miljön. Olika dieter och supermat beskrivs som lösningen på både våra egna och världens problem. Det är en djungel och mycket blir dogmatiskt vilket säkert gör att många helt avfärdar det mesta. Ibland ligger det nog dock en del i det som rapporteras; olika dieter kan ha olika fördelar för olika personer och syften.

Det är inte svart eller vitt och inte enda lösningen (många olika stressorer är viktiga att ha koll på), men kosten påverkar helt klart vår hälsa! Kanske mer än många tror.

Målet som vi ser det är att kunna äta det mesta så länge det är ren mat av bra kvalitet. Ibland krävs dock en större omläggning av kosten för att stötta kroppen och tarmen i sitt läkande. Här kommer kommentarer om olika dieter utifrån vår uppfattning, främst ur ett hälsoperspektiv. Läs mer bla här för miljöaspekten. Bra mat som odlas/föds upp på ett bra sätt är oftast bra för hälsan också!

Innehåll på sidan:

Vem behöver äta en antiinflammatorisk- eller elimineringsdiet?

Vi är övertygade om att vi människor generellt kan äta väldigt mycket bara man fokuserar på en ren, näringsrik kost. Men ibland har man fått olika obalanser av olika anledningar som gör att man behöver äta en antiinflammatorisk- eller elimineringsdiet av något slag. Går man runt med återkommande mag- eller hudproblem, huvudvärk, dålig energi, autoimmuna sjukdomar eller något annat hälsoproblem är det en bra idé att se över vad man äter. Mycket ohälsa har blivit normaliserat och IBS, olika sköldkörtelproblem, migrän, depression mm påverkar stor del av Sveriges befolkning. Det är vanligt men inte normalt!

Vi anser att man bör gå till grunden med problemen istället för att förlita sig på läkemedel som ofta endast sätter ett plåster över varningsklockan. Trycker man ner inflammation istället för att ta bort orsaken är risken att den sprider sig och visar sig som andra problem senare. Risken för att få fler autoimmuna sjukdomar är stor när man redan fått en diagnos så det är viktigt att lyssna på kroppens varningssignaler och ta dem på allvar.

Även ännu allvarligare sjukdomar som diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdom och annan metabol ohälsa, Alzheimers, MS och cancer kan avhjälpas med kost- och livsstilsförändringar. Vi läser daglien i olika forum om de som blivit så mycket bättre i olika ohälsosymptom genom att ändra kosten.

Förutom kosten är det minst lika viktigt att ta ta bort andra orsaker till obalanser, nämligen alla olika typer av stress. Målet som vi ser det är att komma i balans, både vad gäller tarmbakterier, hormoner men främst mineraler som faktiskt är det som styr våra hormoner och även påverkar inflammation och tarmhälsa. Läs gärna mer om Root cause protocol som vi rekommenderar för alla. Det är ett komplett protokoll och rekommenderar en ”ancestral diet”. En del måste dock vara ännu striktare med kosten, åtminstone en period.

När man är i obalans kan olika överkänsligheter uppstå, tex mot gluten, histamin och andra komponenter i mat. Då kan det vara nödvändigt att hjälpa kroppen på traven genom att ett tag ta bort även näringsrik mat, dvs äta en antiinflammatorisk kost eller elimineringskost. Men kom ihåg att inte stressa i en strävan efter en ”perfekt” diet, det är värre än lite missar.

Ett äpple om dagen håller doktorn från magen. Eller?

Vad är antiinflammatorisk kost?

Antiinflammatorisk kost är helt enkelt kost som inte triggar inflammation i kroppen. Helt enkelt är det ju dock inte att definiera vad det innebär eftersom det är väldigt individuellt och både forskningen och människors olika erfarenheter går isär. Kom ihåg att det är väldigt svårt att forska på kost och hälsa! Det kan även ta tid för förändringar att visa resultat. En bra början är dock att inse att vad vi äter faktiskt påverkar vår inflammationsnivå i kroppen! (Något som faktiskt inte är helt vedertaget inom vården. Det vet vi bla av egen erfarenhet från möten med flera experter på Karolinska där de upprepat påstått att kosten inte har någon betydelse för inflammerad tarm…)

Vissa menar att den optimala antiinflammatoriska maten är rå vegansk kost och andra menar att det är att äta endast animaliska livsmedel, så kallad karnivor. Båda verkar ju kunna ge bra resultat, i alla fall på kortare sikt. Oftast handlar det nog om att man utesluter mycket av det vi vet är inflammatoriskt, som tex högprocessat socker, dåliga fetter och ultraprocessad mat. En viktig orsak är också att man pga obalanser (i tarm, hormoner och mineraler) blivit överkänslig mot viss mat.

Exempel på vanliga födoämneskänsligheter

  • Vissa kan inte smälta kött eller fett bra pga för lite magsyra och enzymer vilket bl.a. beror på näringsbrister (tex av mineraler).
  • Andra har läckande tarm (pga för mycket järn i tarmcellerna, enterocyterna) och tål inte gluten och/eller andra typer av växtgifter som tex solanin som finns i nattskatteväxter som tomat, paprika och aubergine. Även ägg och mjölkprodukter kan bli problematiskt.
  • Ytterligare andra tål inte grönsaker eller nötter överhuvudtaget pga. bla oxalatöverskott.
  • Inte att förglömma alla som har histaminproblematik (pga brist på biotillgänglig koppar bla) och därför inte tål tex fermenterad, syrad eller torkad mat, choklad, lever, ost, skaldjur, fet fisk, citrusfrukter mm. Det kan gå så långt att man endast tål ett fåtal livsmedel.

Vi menar att en näringsrik kost egentligen är en antiinflammatorisk kost, men att man ibland kan behöva utesluta även näringsrika livsmedel under en tid. Fokus behöver samtidigt vara att återställa kroppens balans av mineraler.

Näringsrik, gott och enkelt med kycklingwok – men för vissa kan kål och lök vara problematiskt och behöva uteslutas ett tag

Rött kött, gluten och mjölkprodukter

Vi håller dock inte med om vad som i olika listor ofta anges som inflammatoriskt, tex rött kött av bra kvalitet. Inte heller gluten och mjölkprodukter tror vi alltid behöver vara inflammatoriskt men vi anser ändå att gluten och mjölk är värt att undvika i ett första steg för läkning.

Dagens vete är tex tyvärr inte i närheten av det ursprungliga vetet vi ätit under århundraden vilket skapar problem för många. Satsa på enkorn, emmer, dinkel och råg och syra och blötlägg det för att bryta ner olika växtgifter och göra näringen mer lättupptaglig. Även bekämpningsmedel och olika gifter stör tarmen så ekologiskt är viktigt.

När det gäller mjölk är det viktigast att undvika högpastöriserade och högprocessade mjölkprodukter, vilket många tyvärr är. Det finns en del opastöriserad ost dock. Upphettningen förstör enzymer och näringsämnen vilket gör att många inte tål mjölkprodukterna lika bra. Ghee (klarifierat smör) är ett undantag då det ej innehåller mjölkprotein och brukar tolereras av de flesta. Getprodukter brukar också gå bättre än ko då det har en annan typ av kasein.

Har man svårt att smälta kött och fett så kan man prova med 0,5-1 msk äppelcidervinäger i vatten innan maten. Matsmältningsenzymer och HCL, saltsyra hjälper också ofta och är något vi verkligen rekommenderar. Samt att få i sig nog av de mineraler som rekommenderas inom Root cause protocol.

Mycket handlar även om att lägga till näringsrika, antiinflammatoriska livsmedel till sin kost. Och kom ihåg att äta lugnt och att tugga maten väl!

Speciellt näringstät/antiinflammatorisk mat:

  • Örter som gurkmeja, persilja, vitlök och ingefära
  • Mat med mycket c-vitamin och antioxidanter som kål, lök, rotfrukter, gröna bladgrönsaker, frukt och bär, tex blåbär och nypon
  • Syrad mat som surkål och kimchi
  • Benbuljong (dvs kokad på ben, inte från tärning)
  • Kött, fisk och skaldjur av bra kvalitet (gräsbetat, eko, svenskt, vildfångat)
  • Lever från ekologiskt uppfödda djur
  • Bra fetter som smör, ghee, ister, kokosolja och olivolja

Undvik/inflammatorisk mat:

  • Processad mat – mycket färdigmat och annat i färgglada förpackningar
  • Dåliga fetter – margarin, fröoljor som solros, majs, soja och faktiskt också raps
  • Raffinerat socker, sötningsmedel och high fructose corn sirup etc
  • Många tillsatser – läs noga på innehållsförteckningar och köp ännu hellre mat utan innehållsförteckning
  • Soja (ev undantaget fermenterade sojaprodukter som ej är gmo och besprutade)
  • Ev. gluten (även glutenfri vetestärkelse och andra processade glutenfria produkter)
  • Ev. mjölkprodukter förutom smör eller ghee (klarifierat smör)
Det finns mycket antiinflammatorisk mat i naturen – helt gratis!

Elimineringsdieter

En elimineringsdiet är alltså när man tar bort vissa typer av livsmedel för att se om det kan minska olika symptom på inflammation och hälsoproblem för just en själv. Många fastnar dock i en alldeles för snäv kost återintroducerar aldrig näringsrik mat. Det kan leda till brister på sikt och är ju också väldigt tråkigt och begränsande! Vi rekommenderar alltid att man börjar introducera Root cause protocol samtidigt som man (eventuellt) inför någon typ av elimineringsdiet utöver våra generella kostråd om näringsrik mat.

Vad man behöver eliminera är individuellt och det är svårt att rekommendera något generellt för alla. Det handlar bla om ens nuvarande situation, vilka problem man har och hur stora förändringar man är beredd att göra. Stressen över kosten får inte ta över de läkande effekterna.

Några metoder för att prova ut just din läkande kost är ”Clean reset”, ”Whole30” eller Gröna kuren. Läs gärna vidare nedan för fler mer standardiserade elimineringsdieter som kan hjälpa till med läkning.

  • Paleo – en ursprunglig kost
    Naturliga råvaror som kött, fisk, skaldjur, grönsaker, frukt, bär och naturliga fetter av så bra kvalitet som möjligt. Utesluter spannmål, baljväxter och mjölkprodukter.
    +     kan passa alla! Tex de med problem med magen, huden, hormoner, inflammation mm.
    – Det finns en liten risk att man utesluter näringsrik mat.
  • Primal – en mer ”tillåtande” paleokost
    Lik paleo men kan inkludera fullfeta mjölkprodukter, bönor/linser och glutenfria spannmål.
    + Passar alla. Mer en livsstil än ”elimineringsdiet”.
  • AIP – Auto immuna protokollet/paleo
    Grunden är paleo men här utesluts livsmedel som är kända för att kunna ge besvär tex ägg, nattskatteväxter och nötter.
    + För de med större inflammatoriska problem, tex autoimmuna sjukdomar, sköldkörtelproblem mm.
    – Eventuellt inte för de med ätstörningsproblematik då det är en mycket begränsad kost. Dock är fokus på läkning och succesiv återintroduktion av mat.
  • GAPS – Gut and Psychology/Physiology Syndrome
    Ett tarmläkande protokoll i flera steg. Köttbuljong till att börja med och sen läggs fler livsmedel till.
    + För de med stora hälsoproblem, tex inflammatoriska och neurologiska problem, autism, cancer, MS mm.
    – Eventuellt inte för de med sköldkörtel- eller binjureproblematik, åtminstone inte strikt eftersom det kan bli för lite kolhydrater. Dock är fokus på läkning och succesiv återintroduktion av mat. Även de med histaminproblematik kan ha svårigheter i början.
  • LCHF/Ketogen kost
    Utesluter spannmål och livsmedel med mycket kolhydrater. Det är dock dagens sammanlagda kolhydratintag som räknas.
    + Passar tex för de med metabolt syndrom, diabetes, blodsockerproblematik, viktproblem, mag-, hud- och hormonproblem.
    – Eventuellt inte för de med sköldkörtel- eller binjureproblematik, åtminstone inte strikt eftersom det kan bli för lite kolhydrater. Risk att man utesluter näringsrik mat och även skapar problem med lymfsystem och eventuellt levern.
  • Glutenfritt
    + Värt att testa för de med olika inflammatoriska problem (hud, leder, huvudvärk etc), magproblem, koncentrationssvårigheter mm.
    – Många ersättningsprodukter är ultraprocessade och kan innehålla mycket oxalater. Var uppmärksam på det!
  • Mjölkfritt
    + Kan passa de med hud- och magproblematik, inflammatoriska problem som astma och allergier, koncentrationssvårigheter mfl.
    – Risk att utesluta näringsrik mat.
  • Låg-FODMAP
    Rekommenderas ofta för de med IBS, dvs problemmage. Utesluter fruktos (men inte alla frukter), laktos (mejeriprodukter), vissa kostfiber som finns i bl a ärtor, bönor, linser, lök, vitlök, vete, korn, råg, rödbetor, kronärtskocka och sockeralkoholer, bland annat sötningsmedel.
    + Värt att testa för de med problemmage (även om tex GAPS är mer läkande).
    – Risk att utesluta för mycket näringsrik mat.
  • Låghistamin
    + För de med allergiliknande problem, överkänslighet mot mat och många andra oförklarliga symtom som trötthet, hjärndimma, hjärtklappning, flush mm.
    – Risk att utesluta för mycket näringsrik mat. Fokus bör vara på läkning och återintroduktion.
  • Lågoxalat
    + För de som reagerar negativt på grönsaker, nötter och frukt mm med tex diffusa problem med allmän värk, mag- och hudproblem, stickande/brännande känsla/smärta och skador som inte läker.
    – Risk att utesluta för mycket näringsrik mat. Fokus bör vara på läkning och återintroduktion.
  • Veganskt/Rawfood Ingen mat från djurriket
    + Kan vara en läkande kur och en ”cleanse” för de med stora hälsoproblem, tex belastad lever, och obalanser som gör att de inte tål kött och fett. Läs gärna mer om vår syn på detox här.
    – Inte en långsiktigt hållbar diet. Utesluter för mycket näringsrik mat, hög risk för näringsbrister och kan ge oxalatproblematik.
  • Karnivor Ingen mat från växtriket
    + Kan vara läkande kur för de med stora hälsoproblem och obalanser som gör att de inte tål grönsaker och frukt, tex pga problem med oxalater och lektiner.
    – Inte en långsiktigt hållbar diet. Risk att utesluta för mycket näringsrik mat och skapa problem med lymfsystemet och levern bla.

OBS! Vi håller inte med om rekommendationerna om tillskott, tex D-vitamin, omega 3 och tillskott som innehåller citrat, som ges i flera av protokollen.

Sallad är de flesta överens om att vi ska äta i en antiinflammatorisk kost

Paleo – en ursprunglig kost

Paleo är ett samlingsnamn för både en kost och livsstil som ska likna den vi hade under den paleolistiska epoken, från ca 2 miljoner år sedan för till ca 10 000 år sedan. Paleo kallas också för stenålderskost och tanken är att äta mat som våra kroppar och gener rent evolutionärt är skapade för, en slags ursprungskost. Man utesluter alltså mat som tillkommit mer ”nyligen” då människan blev jordbrukare och under den industriella revolutionen. Förutom kosten är tanken att man ska leva mer i kontakt med naturen och också röra sig på det sätt våra kroppar är anpassade för, dvs varierad intensitet och mindre stillasittande.

Det finns mycket olika åsikter om vad man egentligen åt under den här tiden som jägare och samlare. Vi tror ju som med allt annat att det varierade och att det därför inte finns en ”optimal” paleokost, mer en ”paleotemplate”. Oavsett exakta detaljer är det klart att det är en mycket näringsrik kost som väldigt många mår bra på. Det finns otaliga vittnesmål om mer energi, bättre maghälsa, hud, humör, koncentrationsförmåga, mindre allergier, astma, mm.

Att äta strikt paleo liknar den kost vi rekommenderar, dvs ren, oprocessad mat som kött, fisk, skaldjur, grönsaker, frukt, bär och naturliga fetter av så bra kvalitet som möjligt. Den stora skillnaden är att man helt utesluter spannmål, baljväxter och mjölkprodukter.

Fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater kan variera men relativt stort fokus ligger på protein. Vissa förespråkar mer fett och mindre kolhydrater och andra tvärtom. Bäst är nog att anpassa det efter varje persons behov! Överlag är dock paleo en lågkolhydratkost jämfört med ”vanlig” kost som inkluderar en hel del spannmål (bröd, pasta, mm).

Mer läsning:

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

Bra böcker om Paleo – men det finns många fler!

Primal – en mer ”tillåtande” paleokost

Eftersom Marie följt Mark Sisson länge och inspirerats mycket av hans Primal Blueprint så får hans Primal diet också vara med på listan. Det är i princip en paleo-diet men beroende på hur man tål det, och hur det är producerat/processat så kan det vara ok med fullfeta mjölkprodukter, bönor och glutenfria spannmål.

Livsstilsfaktorer som sömn, rörelse och sol är viktiga delar i Primal Blueprint. Vi gillar alla delar men träningsdelen är särskilt värd att titta närmare på! På sistone har Mark Sisson skrivit mer om ketogen diet.

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

AIP – Auto immuna protokollet/ paleo

AIP är egentligen en striktare variant av paleo-dieten där stort fokus ligger på att med hjälp av näringstäta livsmedel som inälvsmat, fisk och skaldjur, grönsaker, bra fetter, buljong och fermenterad mat komma tillrätta med inflammation, magbesvär, allergi och autoimmun sjukdom. Det finns likheter med GAPS, speciellt introfasen, men också en del skillnader.

Dieten utesluter spannmål, baljväxter, mejerier (skillnad mot GAPS), ägg (skillnad mot GAPS som introducerar äggula tidigt), nötter, nattskatteväxter som potatis, tomater, aubergine, paprika), alkohol, huvudvärkstabletter, sötningsmedel och tillsatser.

Stort fokus är också på livsstilsfaktorer som sömn, gemenskap, stress och (över)träning eftersom stress påverkar oss negativt på många olika sätt.

Målet är precis som med GAPS att läka tarmen, minska inflammation och balansera immunförsvaret. Efter hand bör man kunna introducera fler olika slags livsmedel.

Mer läsning:

OBS! Vi håller inte med om rekommendationerna att ta D-vitamin! Inte heller omega 3 och tillskott som innehåller citrat.

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

Två böcker om antiinflammatorisk, läkande kost

GAPS

Gaps står för Gut and Psychology Syndrom, ett koncept som utvecklats av av Dr Natasha Campbell-McBride. Hon, och många andra, menar att sjukdom börjar i tarmen och hennes protokoll går ut på att läka tarmen. Det gör man genom en elimineringsdiet i flera steg. Tusentals människor över hela världen har använt GAPS för att läka tex IBS, allergier, autoimmuna sjukdomar, utvecklingsproblem hos barn mm. Dr. Natasha hade själv en autistisk son och hon utvecklade protokollet för att hjälpa honom vilket hon gjorde med framgång.

För mest effektiv läkning är det viktigt att följa introdieten och dess sex olika steg. Man stannar på varje steg tills man blivit bättre i sina symptom.

Om det är för svårt med introdieten kan man också börja med full GAPS och sen fasa över till introdieten, eller så kanske det räcker med full GAPS som är mindre restriktiv.

Målet är att efter hand kunna äta ännu mer livsmedel än det som ingår i full GAPS, tex surdegsbröd!

Vi rekommenderar verkligen GAPS men det är inget för vegetarianer eller veganer då stort fokus ligger på buljong kokt på kyckling, nöt, mm.

Ett problem kan vara histaminreaktioner men det finns tricks för att minska histaminer även i buljong.

GAPS bygger vidare på SCD, Specific carbohydrate diet, som skapades av Dr. Elaine Gottschall och har fokus på olika tarmsjukdomar som Ulcerös kolit, chrons, celiaki och andra tarmproblem. Många med de problemen följer SCD i USA med bra resultat (vet vi från FB-grupper).

Mer läsning:

  • Helande mat; Lisa som står bakom bloggen har läkt sig själv och sin familj med hjälp av GAPS.
  • Läka med GAPS, Facebook-grupp

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

Köttgryta med ben och rotsaker är antiinflammatorisk, läkande kost

Ketogen kost/LCHF

LCHF står för Low carb high fat och blev populärt i Sverige hösten 2010. I USA var nog Dr. Atkins den som var först med att popularisera en lågkolhydratdiet med mer fett. Hans bok Dr. Atkins’ Diet Revolution kom ut redan i början på 70-talet. Vi kommer ihåg att vi i början av det (fettskrämda) 90-talet tyckte att det verkade helgalet att äta så mycket fett! Atkins bygger dock en hel del på processad mat vilket verkligen inte är idealiskt.

LCHF fokuserar som namnet antyder på mycket (bra och naturliga) fetter och lite kolhydrater. Tvärtemot vad många tror äter man inte mer protein än vanligt, även om detta säkert varierar från person till person. Inga spannmål ingår men till skillnad från paleo ingår mjölkprodukter i LCHF, om man tål det!

Man kan äta mer eller mindre ”strikt” LCHF, dvs. mer eller mindre kolhydrater. En strikt LCHF-kost kan vara max 20 gram kolhydrater om dagen (kallas också Keto) och en liberal LCHF-kost kan innehålla upp till 100 gram kolhydrater om dagen. En ”vanlig” kost innehåller ofta ca 250 gram kolhydrater per dag och mer än det för många.

En del fastnar i att vissa livsmedel inte är ”LCHF” eller ”keto”. Men ett livsmedel kan inte vara någotdera. Det är den totala sammansättningen på kosten som avgör. Även grönsaker med högre glykemiskt index som morot kan absolut platsa! En app som cronometer kan vara en hjälp i början.

Som med alla ”dieter” finns hur många varianter som helst på LCHF, mer eller mindre grönsaker och varierande kvalitet på maten tex. Vi rekommenderar självklart en så bra, näringsrik variant som möjligt, dvs utan dåliga fröbaserade fetter, tillsatser och processad mat. Klart är att otaliga mått bra på mindre kolhydrater, gått ner i vikt, kunnat minska medicinering och förbättrat sin hälsa.

Många som ”hittade hem” med LCHF har gått vidare och ändrat sin kost en del sen 2010. Vissa kallar det nu för Ketogen kost/Keto istället, mycket pga. trender och att många började söka på det istället för LCHF!

Målet med ketogen kost är att hamna i ”ketos”. När man äter mycket lite kolhydrater och måttligt med protein kan levern börja producera ketoner som kroppen kan använda som bränsle. Det kan vara ett väldigt effektivt sätt att skapa energi som många upplever som både antiinflammatoriskt och att det ger dem andra fördelar som tex viktnedgång, hormonoptimering, jämn energi utan blodsockersvängningar och mental skärpa.

Vissa mår dock inte alls bra på så lite kolhydrater. Det kan vara ytterligare en stress för kroppen att inte få nog med kolhydrater. Vi är alla unika och har man problem med sköldkörteln eller är trött och stressad är det extra viktigt att se till att få i sig nog med vitaminer och mineraler. Komplettera gärna med en binjuredricka som ger viktiga elektrolyter!

Keto quickstart är omfångsrik och välarbetad medan Ketoguiden är lättläst och översiktlig

Mer läsning:

  • Diet doctor har en bra introduktion till LCHF och till ketogen kost.
  • Annicka Dahlqvist var läkare och den som myntade begreppet LCHF i Sverige. Efter många års smutskastning fick hon upprättelse då LCHF godkänts som diet för att behandla tex diabetes typ 2. Hon har dock valt att lämna in sin läkarlegitimation nu.
  • Mark Sisson som vi nämnt redan är en föregångare inom paleo och ”primal lifestyle” som nu fokuserar mer på en ketogen kost.
  • Diane San Filippo som vi nämnt under paleo har även skrivit en riktigt bra Keto-bok.
  • Fanny Lindkvist med Lesscarbs har många LCHF/Keto/paleo-recept med mycket grönsaksfokus.
  • Åse Falkman med 56kilo.se har många recept och tips om lågkolhydratkost
  • Martina Johansson kallar sig för ”biohacker” och har mycket information om ketogen kost. Hon har även skrivit flera böcker.
  • Anna Hallén Buitenhuis är en hälsoprofil som har gått vidare från LCHF till ett ”livsstilsprotokoll” som fokuserar på lymfsystemet, ACT-ALP. Hjälpt många med envisa kilon och andra hälsoproblem!
  • Ali Miller en funktionsmedicinsk läkare med mycket information om keto, recept och en bra podcast med tips speciellt för kvinnor.

Obs! Vi står inte för flera av råden om tillskott av vitaminer och mineraler! Läs mer här om varför D-vitamin, askorbinsyra, citrat, omega 3 mm ej är bra.

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

En frukost som skulle kvala in som både LCHF och keto – 484 kcal varav 76% fett, 16% protein och 8% eller 2,1 g kolhydrater – beroende på hur mycket kolhydrater resten av dagen innehåller!

Glutenfritt

Att eliminera gluten blir mer och mer vanligt och många upplever stora fördelar som mindre IBS och andra magproblem, förbättring i allergier, hud- och ledproblem, bättre koncentrationsförmåga och humör, mindre hjärndimma och trötthet etc. Många problem kan faktiskt beror på glutenkänslighet/intolerans även om du inte har problem med magen eller inte får utslag på ett vanligt glutenintoleranstest.

Gluten är protein som finns i alla typer av vete, råg och korn. Gluten består i sin tur av olika gliadier (eller prolaminer), dvs en samling fröproteiner som är den mest toxiska delen av gluten. Inom vården testar man oftast endast antikroppar mot alfagliadin. Men gluten består av många fler olika beståndsdelar som man kan vara känslig mot. Ett negativt test är därför ingen garanti för att du inte är känslig mot gluten.

Som vi skrev i inledningen är vi inte övertygade om att gluten alltid behöver vara inflammatoriskt men har du olika ohälsosymptom anser vi det ändå värt att undvika i ett första steg för läkning. Satsa på en naturligt glutenfri kost, dvs utan glutenfria ersättningsprodukter som ofta innehåller mycket tillsatser och är hårt processade. Undvik tex glutenfri vetestärkelse. Det finns många naturligt glutenfria sädeslag som bovete, teff, hirs, arrowrot, potatismjöl, pofiber, fiberhusk, kikärtsmjöl och quinoa man kan använda för att baka eller laga mat med.

Var uppmärksam på att gluten även finns i tex bulgur, couscous, mannagryn, malt, dinkel, graham och smygs även ofta in i olika typer av färdigprodukter, såser, soja, kryddblandningar mm.

Har man glutenintolerans, dvs celiaki, måste man helt utesluta gluten och man menar inom vården att det är en livslång åkomma. Celiaki är en autoimmun sjukdom som skadar tunntarmens slemhinna (tarmluddet förstörs) vilket kan leda till näringsbrister och stora hälsoproblem. Det är dock en relativt ovanlig diagnos, många fler ligger någonstans på en skala av glutenkänslighet. Termen ”Non-celiac gluten sensitivity” har fått mer och mer spridning.

Vi tror faktiskt man kan läka tarmen och balansera kroppen så att man kan tåla bra ren mat innehållande gluten igen.

På grund av mycket i vår moderna livsstil får många problem med tarmhälsa och obalans i mineraler. Vad vi lärt oss under våra studier på RCP-institute är att man, väldigt förenklat, kan få ”läckande tarm” om man har överskott av obundet, inflammatoriskt järn i tarmcellerna (enterocyterna). Det bidrar till att man kan tåla all typ av gluten sämre och mår bra av att eliminera det tills man är mer i balans. Mycket dålig mat och tillskott kan också förvärra problemen.

Dagens vete, råg och korn är tex tyvärr inte heller i närheten av det ursprungliga spannmål vi ätit under århundraden vilket skapar problem för många. Även bekämpningsmedel och olika gifter stör tarmen och skapar känsligheter.

Många i USA vittnar om att de inte har problem att äta vete och gluten när de är i Europa. Det tror vi beror dels på att vete i USA ofta är hårt processat, har tillsatser som tex järn samt att det ofta är hårt besprutat med bekämpningsmedlet Round up med den aktiva ingrediensen glyfosat. (Självklart kan lägre stress pga semester spela in också!)

Glyfosat förstör otroligt mycket i våra kroppar, något som länge förnekats av industrin, men som nu börjar få mer och mer genomslag. Kom ihåg att man länge inte trodde rökning var farligt… Som tur är används inte glyfosat i Sverige i alls lika stor utsträckning som i många andra länder. Med det inte sagt att glutenkänslighet inte är ett problem i Sverige och Europa.

Mer läsning:

  • Nillas kitchen har både recept och rådgivning med fokus på glutenfri, mjölkfri och sockerfri kost 
  • Cecilia ”Ila” Lassfolk med Morotsliv har bra information om glutenfritt och även Landleys kök
  • Glutenfria recept finns även på alla paleo och LCHF/Keto-sidor, se ovan.

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

Glutenfri pizza gjort på blomkålsbotten är både gott och näringsrikt!

Mjölkfritt

Mjölk består av flera olika delar man kan vara känslig mot (oftast främst laktos och mjölkprotein) och många har blivit bättre i varierande problem med bl.a. mage, hud, sinusinfektioner och humör genom att utesluta mjölkprodukter.

Det är dock väldigt stor skillnad på olika mjölkprodukter! Vissa gör man bäst i att alltid undvika (tex hårt processade lågfettprodukter med tillsatt socker, sötningsmedel och syntetiska vitaminer) och andra kan bidra med väldigt mycket näring (tex smör, opastöriserad ost och andra fermenterade produkter som tex kefir).

Mjölk består av vatten, kolhydrater (i form av laktos, dvs mjölksocker), protein (kasein) och fett (en tredjedel av omättade fettsyror och två tredjedelar mättade fettsyror). Kom ihåg att vi behöver det mättade fettet och rädslan för mättat fett bygger på epidemiologisk forskning, där man dragit slutsatser på bristfällig grund. Mjölkfettet är faktiskt den nyttigaste delen av mjölken (innehåller bla retinol, A-vitamin, som är väldigt viktigt) och det vissa som i övrigt inte tål mjölkprodukter kan klara av.

Mjölk innehåller även många andra viktiga näringsämnen som B-vitaminer, kalcium, fosfor, jod, kalium, magnesium, zink och selen. Det verkar dock som att näringsinnehållet, och även vår förmåga att bryta ner mjölken och ta upp näring, påverkas negativt när mjölken processas (pastörisering, homogenisering, standardisering och vitaminisering). Det gör mjölkprodukter mindre lämpliga för många som redan har obalanser i tarmflora, hormoner och mineraler.

Vid pastörisering hettas mjölken upp för att döda dåliga bakterier och andra mikroorganismer och även för att förlänga livslängden. Dock försvinner även bra bakterier, tex lactobacillus, och viktiga enzymer (bla laktas!) som hjälper oss bryta ner mjölken och ta upp näringsämnen. Även C-vitamin, vissa B-vitaminer, kalcium och magnesium förstörs till viss del.

Numer är hygienen så bra att opastöriserad mjölk inte är någon fara, speciellt inte från ekologiska djur, och bönder får sälja en viss mängd direkt till konsument. Flera menar att det är väldigt nyttigt med opastöriserad mjölk. Gott dessutom!

Ghee är inte svårt att göra (men ok lite kladdigt) och väldigt näringsrikt!

Laktosintolerans/känslighet

Laktosintolerans eller överkänslighet beror på sämre förmåga att bilda enzymet laktas som behövs för att bryta ner laktos, dvs mjölksocker. Laktas bryter ner laktos till de enkla sockerarterna glukos och galaktos. Vid enzymbrist bryts laktosen istället ner av tarmbakterier, vilket kan leda till olika magproblem som uppblåsthet och diarré.

Är man känslig mot gluten kan man ofta även bli känslig mot laktos. Skadorna som gluten kan orsaka på tunntarmens slemhinna gör nämligen att man inte producerar enzymet laktas (i det troligtvis förstörda tarmluddet). Undviker du gluten kan du därför tåla mjölkprodukter igen då tarmen och tarmluddet fått läka.

Ost, speciellt lagrad, och även smör, innehåller lite laktos och kan ibland tolereras trots laktoskänslighet. Fermenterade produkter omvandlar/förbrukar dessutom en stor del av mjölksockret till nyttigare bakterier och gör dem lättare att hantera för kroppen.

Vi rekommederar att undvika även laktosfria produkter om möjligt då de är ännu hårdare processade än vanliga mjölkprodukter.

Mjölkproteinallergi/känslighet

Det är relativt vanligt att barn får diagnosen mjölkproteinallergi eller komjölksallergi. Det är välkänt inom vården och det finns definierade symptom (problem med mag-tarmkanalen, huden och luftvägarna) samt en process för diagnos och behandling, dvs undvik mjölkprotein! Det är lätt hänt att blanda ihop laktosintolerans och mjölkproteinallergi/känslighet men det är helt olika saker. När man är känslig mot mjölkprotein rekommenderas man generellt att undvika alla mjölkprodukter.

Ghee (klarifierat smör) kan vara ett undantag då det ej innehåller mjölkprotein. Getprodukter brukar också gå bättre än ko då det har en annan typ av kasein, dvs proteinet i mjölk. Även grädde har lägre del protein än mjölk.

Som vi skrivit tidigare kan det vara bra att undvika mjölkprodukter ett tag medan man fokuserar på att läka tarmen. Se dock upp för dåliga högprocessade mjölksubstitut som margarin, fröoljor och växtmjölk med massa tillsatser. Bättre alternativ kan vara kokosmjölk och kokosolja, BreOliv och egengjord nöt- eller havremjölk.

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

Låg-FODMAP

Låg-FODMAPs-kost är en relativt vedertagen kostbehandling för personer med IBS (irritable bowel syndrome) och har visat sig ha positiva effekter i kliniska studier. FODMAP står för Fermentable Oligosaccarides, Disaccarides, Monosaccarides and Polyols och är kolhydrater med korta sockerkedjor som man menar inte tas upp så lätt bryts ner i tunntarmen. Istället kan de fortsätta till tjocktarmen där bakterier kan få dem att fermenteras (jäsa) och bilda gaser.

Det man undviker när man följer en låg-FODMAP diet är:

  • Fruktos – fruktsocker som finns i frukt och vissa grönsaker. Man behöver dock inte undvika alla frukter.
  • Laktos – mjölksocker, finns i mejeriprodukter från ko, får och get
  • Oligosackarider – kostfiber som finns i bl a ärtor, bönor, linser, lök, vitlök, vete, korn, råg, rödbetor, kronärtskocka
  • Sockeralkoholer – sötningsmedel i tuggummi och halstabletter, naturligt förekommande i bl a avokado och svamp

På tex alltomibs.se, glutenochmjolkfri.se eller magkliniken.se finns mer kompletta matlistor.

IBS (diarré, buksmärta, förstoppning, uppblåsthet eller gaser) drabbar ca 10-13 % av den vuxna befolkningen i industrialiserade länder så det är ett vanligt problem. Det är dock lite av en ”slaskdiagnos” och många får höra att det inte finns någon bot, endast symptomlindring. Vi anser att man absolut kan läka genom att balansera mineraler, tarmflora och hormoner. Att samtidigt utesluta vissa livsmedel för symptomlindring kan vara bra. Tanken med låg-FODMAP-kost är också, som med många elimineringsdieter, att läka och kunna införa mer näringsrik mat igen.

Det är dock inte helt klart vad i en låg-FODMAP diet som fungerar. Är det att utesluta gluten och laktos? Eller minska kolhydrater? Eller baljväxter? Som med allt får man prova sig fram till sin läkande kost och samtidigt jobba på att balansera mineraler mm.

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

Låghistamin

Histamin är ett hormon och signalsubstans som bl.a. är en del av immunförsvaret och bildas framförallt i vita blodkroppar och mastceller. 

Vid allergier är det histamin som utsöndras från mastcellerna när de reagerar på något främmande ämne man inte tål av någon orsak. Vissa reagerar dock på mat som de vanligtvis tål, och som inte ger någon direkt allergisk reaktion. Symptom på histaminintolerans (HIT) är både ”vanliga” allergiska reaktioner som snuva, nysningar och klåda men även extrem trötthet eller huvudvärk, magbesvär, hjärtklappning och blodtrycksfall.

Kopplingen till histamin kan vara svår att upptäcka. Man brukar likna histaminintolerans vid en hink som sakta fylls på och plötsligt rinner över. Det tar ca tre dygn att bryta ner histamin och klarar kroppen det händer inget. Har man problem att bryta ner histaminer kan det dock komma oförklarliga symptom långt efter man ätit något.

När vi har fått obalanser (i tarmflora, hormoner/enzymer och mineraler) kan vi hamna i ett läge där kroppen tillverkar för mycket histamin och inte heller klarar av att bryta ner histaminet. Histaminintolerans hänger ihop med brist på biotillgänglig koppar eftersom det (samt magnesium och B6) krävs för att skapa enzymet diaminoxidas, DAO, som bryter ner histamin.

Histamin i mat

Vid histaminintolerans kan det vara en bra idé att under en period äta en låghistaminkost för att minska inflammationsprocessen som den allergiska reaktionen för med sig, samtidigt som man åtgärdar grundorsaken (dvs brist på biotillgänglig koppar och obalans i mineraler – läs mer här.

Exempel på mat som innehåller mycket histaminer och gör att kroppen frisläpper histaminer eller blockerar DAO är tex lagrad ost, fisk (speciellt feta, inlagda och rökt fiskar), skaldjur, torkat kött, skinka och salami, surkål, citrusfrukter, jordgubbar, nötter, alger, svart och grönt te, vin och annan alkohol.

Biogena aminer (histamin, tryptamin, tyramin, serotonin, fenyletylamin) uppstår när aminosyror omvandlas (dekarboxyleras) till olika aminer. Det sker vid bakteriell aktivitet som en del av den naturliga processen vid nedbrytning av organiskt material. (Från Wikipedia)

SIGHI är en omfattande och beprövad lista för livsmedel som innehåller och/eller frisätter histamin.

Man kan dock inte alltid säga att ett livsmedel är högt eller lågt i histamin generellt utan det handlar mycket om hantering. Histaminhalten i mat ökas när den lagras och när den inte är helt färsk. Det är därför viktigt att äta mat som är så färsk som möjligt samt undvika processad mat. Histamin bildas hela tiden när mat ligger i kylskåp så att frysa matrester och ta fram är ett bra tips för att minska histamin.

Färsk kyckling och potatis i förberett för att ugnsbakas

Mat som brukar anses som låghistamin:

  • Färskt kött och köttfärs (kylt eller fryst)
  • Nyfångad fisk
  • Kyckling och annan fågel
  • Äggula och väl tillagad äggvita
  • Färska frukter – med undantag för jordgubbar, kiwi, lime, ananas, mango, plommon, papaya.
  • Färska grönsaker – med undantag för tomater, aubergine, paprika, spenat, ruccola och avokado.
  • Potatis, majs (ej gmo)
  • Naturligt glutenfria spannmål, tex amarant, hirs, ris, (ej bovete)
  • Ev. dinkel och andra urveten som emmer och enkorn samt råg och glutenfri havre
  • Paranötter
  • Kokosmjölk
  • Färskost eller fetaost av får- och get, ricotta
  • Smör och ghee, ister, grädde
  • Olivolja och kokosolja
  • De flesta gröna bladörter
  • Örtte

Man måste dock lyssna på sin kropp och hitta sin egen antiinflammatoriska, låghistaminkost. Stress och dålig sömn påverkar även histamin negativt, som så mycket annat. Låt därför inte stressen över att undvika histamin ta över från fokus på näring.

Vi har läst om många som läkt histaminintolerans med hjälp av Root cause protocol. Det är inte lätt då många av de läkande delarna också kan ge histaminreaktioner. Man får ha otroligt mycket tålamod och lita på processen. Kroppen kan läka! Tanken är inte att man ska leva på låghistaminkost hela livet utan kunna öka biotillgänglig koppar och minska sin histaminkänslighet.

Läs mer här om histaminintolerans och vad man kan göra åt det.

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

Lågoxalat-kost

Oxalatproblematik är något som ironiskt nog seglat upp som en baksida av att äta ”hälsosamt” och även verkar drabba många vegetarianer och veganer. Mycket av det som ofta anses som nyttigt, tex gröna smoothies med spenat, selleri och mandel- eller sojamjölk, rödbetor, rabarber, bär, kiwi, nötter, chiafrön, kakao, te och fullkornsprodukter mm, innehåller nämligen höga nivåer av oxalater, eller oxalsyra.

Oxalsyra är en del av växternas naturliga försvar mot att bli uppätna och något som kan vara problematiskt att få i oss i för stor mängd. Det är en mycket liten, frätande oganisk syra som lätt förflyttar sig i kroppen och binder till olika mineraler, främst kalcium. Den kan då bilda kristaller som kan irritera våra celler och skapa smärta och andra problem. Många kanske kan känna igen den stickiga känslan man kan få i munnen av kiwi. Det är oxalater. I en balanserad kost och kropp är oxalater normalt inget problem, men blir det för mycket och man dessutom har andra obalanser, tex i mineraler (för mycket järn och för lite biotillgänglig koppar och magnesium främst), vitaminer, enzymer och tarmflora kan för mycket oxalater absorberas från kosten, inte tas om hand på rätt sätt och skapa stora problem.

Det som varit känt länge är att oxalsyra hämmar upptaget av kalcium och kan skapa njurproblem och njurstenar, men flera har fått upp ögonen för att även andra mer diffusa symptom kan hänga ihop med överskott av oxalater; tex smärta liknande fibromyalgi, ledvärk och svullnad, autoimmuna symptom, hud-, mag- och sömnproblem och smärta i underlivet (vulvodyni).

Man har sedan länge sagt att små barn ska vara försiktiga med spenat och rabarber pga oxalsyra, men faktum är att stora mängder, som man lätt får i sig genom just tex gröna smoothies, kan bli problematiskt även för vuxna. Sally K. Norton, MPH, en av de som forskat mest på oxalater, menar att förutom sämre tarmhälsa och försämrad njurkapacitet, är den främsta orsaken till problem att många äter alldeles för mycket oxalatrik mat (i tron att de är hälsosamma). Historiskt sett har vi varken haft tillgång till eller ätit spenat, jordnötter, soja, kiwi, sötpotatis och andra oxalatrika livsmedel i den mängd många nu har/gör.

Rabarber är en värsting när det kommer till oxalater – men gott!

Njurarna är det organ som ska filtera och göra sig av med oxalater genom främst urinen. Även om njurarna inte har försämrad funktion (pga mediciner, miljögifter, för mycket socker och överätning (även av oxalater) kan de bara göra sig av med ca 100 mg per dag vilket man lätt kommer upp i med de här livsmedlen. När njurarna inte klarar av att göra sig av med gifter (oxalsyran i det här fallet) påverkar det andra system och oxalater sekreteras även genom bla huden, i saliv, mucus i lungorna och tarmen. Vävnad som redan är skadad är extra utsatt. Det kan förklara varför vissa personer med överskott av oxalater inte har njurstenar utan andra symptom som brännande mun, nerv- och fibromyalgismärtor eller led- och urinvägsproblem.

Oxalatförgiftning/överskott är svårt att diagnostisera eftersom det inte märks direkt utan långsamt ackumuleras i kroppen. Symptomen kan både vara väldigt olika och komma när man INTE äter oxalatrik mat. En teori är att när det inte kommer in oxalater känner kroppen att det är läge att göra sig av med de lagrade gifterna och dumpar oxalater. Det finns heller inga bra tester för att avgöra om man är oxalatförgiftad.

Det som inte tas upp inom varken ”vanlig” eller funktionsmedicin är kopplingen till järn och biotillgänglig koppar, men oxalatintolerans hänger (precis som så många andra ohälsosymptom) ihop med för mycket ofunktionellt, inflammatoriskt järn i våra celler och brist på biotillgänglig koppar. När järn är obundet och inflammatoriskt använder kroppen allt den kan tillgå för att binda det, även oxalater. Root cause protocol hjälper därför till att komma till rätta med oxalatproblematik.

Oxalater binder inte bara till mineraler utan även östrogen och är en vanlig orsak till östrogenöverskott.

Känner man igen de symptom som kopplas till oxalatöverskott kan det vara en bra idé äta en låg-oxalat kost ett tag samtidigt som man jobbar på att öka biotillgänglig koppar, minska obundet järn och återställa sin mineralbalans.

På sidan Low Oxalate diet och Sally K. Nortons sida finns mycket information om hur man äter låg-oxalakost. För att bli av med problemen rekommenderas att succesivt minska sitt intag av oxalater till 60 mg per dag och att på sikt äta låg-oxalatkost med 50 mg eller mindre oxalater per dag. Man kan också minska oxalatinnehållet till viss del genom att koka mat och hälla bort vattnet. Oxalater påverkas dock inte av värme.

Minskar man för snabbt på sitt intag av oxalater, tex genom att äta endast mat från djurriket, kan man råka ut för ”oxalatdumpning” vilket kan vara mycket smärtsamt och obehagligt. Som med allt är det därför bäst att börja försiktigt och känna in kroppens reaktioner. Får man symptom verkar det kunna hjälpa att äta något oxalatrikt, tex riktigt mörk choklad för att stanna upp ”oxalatdumpningen” något!

Mer läsning (lyssning):

Som vi skrivit tidigare instämmer vi inte med alla tillskott som rekommenderas, tex citrater, utan hänvisar istället till Root cause protocols rekommendationer.

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

”Nyttiga” plantbaserade och glutenfria bakverk. Väldigt gott men mycket oxalater.

Veganskt/Rawfood

Det här är verkligen inte vårt förstahandsval men många känner sig mycket piggare och friskare på en vegansk kost, dvs. när man utesluter allt från djurriket och endast äter växter. Äter man rawfood vegan (levande föda) tar man det ett steg längre då maten inte ska upphettas till mer än 40 grader. Tanken är att vitaminer, mineraler och enzymer ska bevaras bäst på så sätt.

Dr. Natasha Campbell McBride menar att vegansk kost är mycket renande för kroppen och hjälper oss att bli av med gifter. Man kan se det som en slags fasta.

På sikt krävs dock animalisk föda för att få i sig alla byggstenar som kroppen behöver. Det är ”anekdotisk” information men faktum är att många veganer har problem med sin hormonella hälsa. Det har även visat sig att oxalater kan bli ett problem då många växter (till skillnad mot animalier) innehåller mycket oxalater. Läs mer om det ovan.

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

Visst kan en vegansk frukost vara både vacker, näringsrik och god.

Karnivor

När man äter karnivort äter man endast animalier. En del inkluderar mjölkprodukter och honung och en del gör det inte.

Vi är övertygade om att människan är allätare och att vi behöver både växter och animalisk föda. Det finns dock antinutrienter i växter och fibrer, tex oxalater och lektiner, som kan ställa till med problem och för vissa med stora hälsoproblem och obalanser kan detta vara en mycket läkande kost. Paleo Medicina i Ungern använder karnivor i sina protokoll för läkning.

Som med alla elimineringsdieter anser vi inte att det är långsiktigt hållbart för de flesta, utan målet borde vara att kunna äta en mer varierad kost och inte att eliminera mycket näringsrik mat.

Mer läsning:

Tillbaka till översikt om elimineringsdieter.

Mer om samma tema

Kolesterol är en livsviktig antioxidant

2024-03-18

Vitaminer och tillskott – vad ska man tänka på?

2020-09-07

Vad ska vi äta? Näringrika alternativ till pasta

2020-09-22