Hur äter man näringsrikt?

Att näring är det som våra kroppar använder för att skapa energi, bygga upp nya celler och få alla vitala funktioner att fungera lärde man sig redan i grundskolan. Näring är viktigt för att orka med vardagen för både små och stora! Men hur många har egentligen koll på hur man ger kroppen det den behöver? Det är nämligen skillnad på energi och näring!

• För mycket tomma kalorier kan leda till näringsbrister
• Köp ekologisk eller ännu hellre regenerativt producerad mat
• Läs innehållsförteckningen eller köp mat utan innehållsförteckning
• Undvik lågfett- och lågkaloriprodukter
• Ät bra fetter
• Proteiner är kroppens byggstenar
• Bra kolhydrater ger både näring och energi
• Mat med mycket vitaminer och mineraler

För mycket tomma kalorier kan leda till näringsbrister

Maten är vår huvudsakliga källa till näringsämnen och äter man för mycket näringsfattig mat så får man lätt brister. Ofta pratar man om hur mycket energi det är i mat, eller kalorier. Visst kan kalorier vara av intresse att hålla koll på, åt båda håll, men det viktigaste är att se till att de kalorier man äter är näringstäta och inte ”tomma”. Tomma kalorier är när maten innehåller mycket energi men lite näringsämnen. Väldigt vanligt men inte bra, ofta just för att man då inte får i sig nog med näring (men kan också innehålla dåliga, inflammatoriska ingredienser). Man kan alltså vara både överviktig, normalvikt och underviktig men undernärd! Vissa näringsämnen är extra viktiga men många får i sig för lite av dem, tex retinol (a-vitamin från djurriket), magnesium, kalium och c-vitamin.

Näringsbrister påverkar oss mer än många kanske tror, både fysiskt och psykiskt. Som vi skriver i inlägget ”Vad ska man äta och varför?” tror vi inte det finns någon optimal kost för alla människor, utan är övertygade om att det absolut viktigaste är att äta just näringsrika, oprocessade livsmedel eller helt enkelt ren mat i så bra kvalitet som möjligt. (Med oprocessad menar vi här mat som inte är högprocessad. Mat som är syrad, fermenterad, blötlagd, mald etc är förvisso också processad men ökar snarare näringsvärdet i maten!) 

 Så hur gör man det då?

Köp ekologisk eller ännu hellre regenerativt producerad mat

Vår mat har förlorat i näring i takt med att våra jordar har utarmats av konstgödsel, bekämpningsmedel och andra gifter och även på grund av dåliga jordbruksmetoder. Det är verkligen viktigt både för hälsa och miljö att köpa ekologiska produkter. Ännu bättre är att köpa mat som är producerad på ett regenerativt sätt, dvs hjälper till att bygga upp våra jordar och hav.

Gör så gott du kan och försök välja bästa möjliga produkter utifrån dina förutsättningar. Utländska billiga produkter är sämst, svenskt och närodlat bättre, ekologiskt ännu bättre och vilt och regenerativt producerat bäst. Det gäller både kött, fisk, fågel, spannmål, grönsaker, frukt och bär, färdigmat och rena råvaror. Ja allt!

Läs innehållsförteckningen eller köp mat utan innehållsförteckning!

En viktig sak för att äta oprocessad mat utan onödiga tillsatser som kroppen inte känner igen och vet vad den ska göra med är att läsa innehållsförteckningen. Tyvärr gör man ofta ingen skillnad på naturligt förekommande näringsämnen och tillsatta syntetiska vilket är helt olika saker i kroppen. Lättast är därför att undvika saker du inte förstår eller åtminstone välja produkter med så kort innehållsförteckning som möjligt.

Ann Fernholm är vetenskapsjournalist och författare och har skrivit mycket bra inlägg om tillsatser och processad ”fejkmat”.

Många färdigprodukter gör olika närings- eller hälsopåståenden som ”låg fetthalt”, ”utan tillsatt socker” och ”rik på fiber” baserat på mängden energi det ger eller de näringsämen det innehåller. Hälsopåståenden är menade att vara ett uttryck för att produkten har en positiv effekt på hälsan men är tyvärr inget att lita på. Många innehåller mycket sötningsmedel, tillsatser, dåliga oljor och fetter och andra hårt processade ingredienser. Återigen, köp produkter med så kort innehållsförteckning som möjligt eller helt utan!

• Istället för färdig sås, gör en egen!
• Istället för kakor och godis, köp torkad frukt, frukt, bär eller baka själv.
• Istället för läsk, saft och energidryck, gör bubbelvatten med juice, kombucha eller vattenkefir.
• Istället för chips och andra snacks med lång ingredienslista, köp ekopopcorn och poppa själv i kokosolja och häll på smör.
• Istället för färdigmat, matpreppa och laga enkla rätter själv.

Undvik lågfett- och lågkaloriprodukter

Mjölkprodukter är kanske det vanligaste exemplet på lågfett- eller lågkaloriprodukter. När man tar bort fett tappar maten ofta i smak, konsistens och näring och därför tillsätts olika smakförstärkande, konsistensgivande ämnen och syntetiska vitaminer. Inget som är särskilt näringsrikt eller bra för oss. Om vi överhuvudtaget bör äta mjölkprodukter är en annan fråga som vi kommer att skriva mer om.

Lättmjölk tex har även tillsatt D-vitamin vilket bör undvikas till skillnad från budskapet vi bombarderas med i media, läs mer om varför här. Varför inte köpa den fullfeta ohomogeniserade ekologiska lantmjölken och få något som både är naturligt och gott? Min svägerska kommenterade i somras att vi hade så gott kaffe, eller hm, kunde det bero på den goda mjölken?

Och nej, mättat fett är inte farligt, det är en segavlivad tes baserad på bristfällig forskning. Man blir inte heller tjock av bra fett. Det är högprocessad mat och dåliga fetter som snabbt höjer ditt blodsocker och är inflammatorisk som du kan bli tjock och sjuk av.

Studier visar att det är kvaliteten som är avgörande, inte låg- eller högfettskost.

Tyvärr har vi länge blivit missledda av kostråd som går emot det logiska och naturliga. Varför skulle helfeta produkter som både är goda och fulla av näring vara dåliga för oss? Och varför skulle kemikalier som är gjorda i en fabrik vara bättre? Vi i väst har provat det spåret i ca 50 år nu och inte blir vi varken smalare eller friskare.

Köp alltså fullfeta produkter, gärna syrade, ohomogeniserade och ”råa”/ opastöriserade, tex gruyere, en ost som är fullproppad med vitaminer och mineraler. Du blir mätt och nöjd och inte sjuk, tvärtom!

Ät bra fetter

Att äta tillräckligt mycket bra fetter är viktigt (och gör oss inte tjocka, det är som sagt de snabba processade kolhydraterna och felreglerade hormoner som gör det). Hur mycket som är tillräckligt är återigen individuellt, men till skillnad från vad många tror är det fleromättade fröoljor som majs, soja, solros och raps vi bör undvika (polyunsaturated fat, PUFA). Inte mättat fett som kokosolja, smör och annat fett från djur.

De flesta vet redan att härdade fetter är dåligt men även margarin och fröoljor är något vi verkligen ska sky som pesten om vi vill vara hälsosamma och inte skapa onödig inflammation i kroppen!

Mättat fett däremot är helt nödvändigt för en bra hälsa. Det är viktigt för att skapa rätt hormoner, för tarmhälsa, hjärnan och se till att många olika enzymprocesser i kroppen fungerar. Vi är, liksom många, övertygade om att en stor anledning till ökad ohälsa i världen var att man började varna för mättat fett på 50-talet. Att mättat fett är dåligt och höjer det farliga kolesterolet är en segavlivad myt.

Hur uppkom den då kan man fråga sig? Vissa menar att det var Eisenhowers hjärtattack 1955 som eskalerade det hela, men det fanns nog många faktorer. Ancel Keys ”Seven countries study”, med stora vetenskapliga brister i sin utformning (epidemiologiska studier kan inte visa orsak) sägs till stor del ligga till grund för råden och sockerindustrin hängde på och sponsrade mer forskning. Kanske är det inte hela sanningen, men klart är att det låg i tiden att tro att mättat fett ledde till fetma och sjukdom och att det var en felaktig hypotes.

Smör, ghee (klarifierat smör som är bra för de som är känsliga för mjölkprotein) och även ister och andra djurfetter är mycket bra men kanske svårare att få tag i. Var generellt inte rädd för fett från djur, tex i ägg eller feta bitar, det innehåller bla retinol (riktigt A-vitamin) som är väldigt viktigt av många olika anledningar. För lite bra fett gör även att vi kan få brist på D-vitamin.

Vad gäller olja rekommenderar vi oraffinerad ekologisk olivolja och vid högre temperaturer kokosolja (inte i silverpaketet!) eller avokadoolja. Andra icke-fröoljor funkar också.

Fler länkar till bra information om fett och kolesterol:

• Chris Kresser – Healthy fats – what you need to know
• Anna Sparre – om kolesterol
• Viktig artikel från Journal of American College of Cardiology
• Ann Fernholm – Mättat fett – vad säger den senaste vetenskapen?, artikel i SvD ”Varna för mättat fett är inte vetenskapligt”, Socker och mättat fett: så fälldes ett historiskt avgörande
• The International Network of Cholesterol Skeptics
• Dr Aseem Malhotra – ”Saturated fat does not clog arteries…”
• Mark Hyman – Why did saturated fat get a bad rep?

Här är en bra översikt över bra och dåliga fetter – List of good fats and oils versus bad

Proteiner är kroppens byggstenar

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar eftersom det är helt nödvändigt för att bilda enzymer, hormoner och alla vävnadsceller, inte bara muskler! Viktigt för alla funktioner i kroppen alltså och något vi behöver fylla på med varje dag. Hur mycket protein vi behöver är dock individuellt och beror på både livsstil och biokemi.

Protein består av långa kedjor av olika aminosyror, varav nio av de tjugotvå som finns i kroppen är essentiella, dvs kroppen kan inte själv producera dem utan vi måste få i oss dem genom maten. Saknas någon är det som att en vokal i alfabetet saknas, man kan inte bilda riktiga ord/vävnadsceller!

Proteinet i mat är inte konstruerat lika utan har olika ”proteinkvalitet”, dvs innehåller olika mycket essentiella aminosyror. Mat från djurriket som kött, fisk, skaldjur, kyckling, ägg och mjölkprodukter har bra proteinkvalitet, dvs innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning. Det går bra att få i sig de flesta essentiella aminosyrorna från protein från växtkällor som spannmål och baljväxter, men det krävs mer medvetenhet och omsorg i hur man då kombinerar olika råvaror.

Proteinkvalitet handlar inte heller endast om att mat innehåller alla essentiella aminosyror utan även hur mycket. Vissa innehåller för lite för att proteinet ska kunna tas upp optimalt i kroppen. Biotillgängligheten är sämre för växtbaserat protein, men det är väldigt individuellt hur mycket av olika protein från olika källor man mår bra av. Vi mår själva bra av kött och fokuserar på att äta så bra kvalitet som möjligt. Vi har dock inga problem med de som vill undvika kött, men tycker det är tråkigt att det har fått helt fel rykte som ohälsosamt (och dåligt för miljön).

Livsmedelsverket och de Nordiska näringsrekommendationerna från 2012 rekommenderar fortfarande minskat intag av rött kött (från nöt, gris, vilt och lamm) pga påstådd ökad risk för cancer. Vi hoppas det kommer uppdateras i de nya rekommendationer som håller på att tas fram då de nuvarande bygger på mycket bristfällig (epidemiologisk) forskning som inte visar på riktiga samband. Bra kvalitet är självklart viktigt för både djuren och miljöns skull, men det gäller även växtbaserat protein! Frågan är om verkligen hårt processade, konstgjort framställda produkter som quorn, oumpff eller Impossible burger och liknande är bättre än en del chark?

Proteinbars, proteinpulver och olika högprocessade ”hälsoprodukter” är inte heller något vi rekommenderar. Målet är alltid att få i sig näring i så naturlig form som möjligt, i en form som kroppen känner igen.

Bra protein från djurriket är ägg, fågel, fisk (vildfångad), rött kött (nöt, gris, lamm, vilt) och mjölkprodukter av bra kvalitet. Fokusera på att äta delar från hela djuret, ”nose to tail”, tex en hel kyckling och även de fetare bitarna av kött. Det är både mer ekonomiskt och hållbart än att bara äta fettsnåla bitar som filé.

Benbuljong är något av det bästa man kan äta för hälsan; det innehåller massor av vitaminer och mineraler och är bra för tarmen. Att koka själv på en ekokyckling man först ugnsbakat och tagit av köttet av är inte svårt när man väl fått in vanan!

Lever och annan inälvsmat är också otroligt näringsrikt och något vi rekommenderar alla att äter varje vecka. Det finns också frystorkat som tillskott – naturens bästa vitamin- och mineralpiller!

Ärtor, kikärter, bönor, bovete, quinoa, frön, sädeskorn och gröna blad är växter med mycket protein. Vad gäller soja är fermenterade produkter som tempeh och tofu bättre än andra typer av sojaprodukter som ofta är hårt processade. Nötter innehåller också en del protein.

Bra kolhydrater ger både näring och energi

På samma sätt som för fett och protein är inte alla kolhydrater skapade lika. Vissa höjer vårt blodsocker väldigt snabbt och kan skapa inflammation i kroppen, medan andra ger oss mer näring, långvarig energi och mättnad. Återigen är det oprocessade livsmedel i naturlig, ren, form som ger oss mest näring. Dvs grönsaker, frukt, bär men även spannmål av bra kvalitet. Undvik raffinerade produkter med mycket socker, vitt mjöl och annat hårt processat som flingor, kex och kakor.

Socker innehåller mycket energi och ingen direkt näring. Även om det finns mycket socker i honung och torkad frukt som tex russin, dadlar är det i en mer naturlig form, dvs tillsammans med mineraler och andra näringsämnen.

Bra kolhydrater från bla frukt och grönt är också viktigt för lymfsystemet.

Om man byter ut en del av mindre näringsrika kolhydrater som pasta och mackor till grönsaker får man mer näring per energikalori. Vi äter en moderat lågkolhydratkost men är övertygade om att det är väldigt individuellt vad man mår bäst av. Vissa klarar inte så mycket kolhydrater utan att gå upp i vikt medan andra blir trötta och orkeslösa på en lågkolhydratkost. Behöver man en elimineringskost av något slag handlar det dock i vår mening i princip alltid om störd balans av mineraler, hormoner och/eller tarmflora.

Förutom att välja bra varianter av kolhydrater kan man gärna blötlägga spannmål, nötter mm och syra grönsaker för att göra dem mer lättsmälta och biotillgängliga. Blötläggning, syrning och groddning gör det lättare för oss att ta upp näringen och det minskar de eventuellt negativa effekterna av tex lektiner och fytinsyra (antinutrienter som kan störa kroppens upptag av mineraler och vitaminer).

Spannmål

Spannmål har varit en viktig del av vår kost länge men tyvärr har kvaliteten blivit sämre pga bland annat krav på högre avkastning, motståndskraft mot bekämpningsmedel och önskan om fluffigare bröd, något vi tror bidrar till att fler och fler blir glutenintoleranta. Att spannmål var ”berikat” med järn fram till mitten på 90-talet i Sverige och är det fortfarande i många länder är också en bidragande orsak. Järn som inte är bundet till rätt kopparberoende enzymer är väldigt reaktivt och ”rostar” inne i kroppen, vilket på sikt skapar inflammation. Läs mer om det bla här.

Mer gammaldags vete innehöll tex mer näring och mindre gluten. Köp därför gärna dinkel, emmer och andra kulturspannmål, gärna stenmalet och självklart ekologiskt odlat. Mycket spannmål är GMO, hårt besprutat och producerat på stora monokulturer vilket skadar både vår miljö och hälsa.

Havre, råg, bovete, ris är alla spannmål som kan bidra med bra näring även om de inte är nödvändiga att äta rent näringsmässigt. Vi kan få den näringen och energin från grönsaker, frukt och bär, proteinrika livsmedel och fett men vi anser att spannmål kan vara en viktig del av en näringsrik och hälsosam kost, speciellt för barn som växer och rör sig mycket. För att göra näringen i spannmålet mer lättillgänglig är det bra med blötläggning och syrning. Weston A. Price foundation har bra information om detta.

Glutenfritt kan bli en fälla om man köper mycket hårt processade ersättningsprodukter. Är du känslig så satsa istället på naturligt glutenfria råvaror som tex glutenfritt havre, bovete, teff, quinoa och ris.

Läs mer om risken med för mycket pasta och tips på alternativ här.

Grönsaker/rotfrukter, frukt och bär

Grönsaker finns i hur många former som helst; potatis, sötpotatis och andra rotfrukter, kål och lök av många olika slag, squash, pumpa, aubergine, broccoli, blomkål, gröna bladgrönsaker, tomater, gurka, selleri, majs mm mm. Likaså frukt och bär. De flesta livsmedel i den här stora gruppen innehåller många olika vitaminer och mineraler som är viktiga för oss.

Faktiskt är det så att grönsaker mår bra av att tillagas med bra fett, tex smör eller olivolja, för att vi ska kunna ta upp näringen ännu bättre. Inte just C-vitamin dock som försvinner vid upphettning så en blandning av tillagat och rått är bra. Och ju bättre kvalitet desto bättre. Tillagade grönsaker är ofta mer lättsmälta också.

Det kan bli dyrt att köpa allt ekologiskt och/eller kravmärkt. Kan man inte göra det finns vissa val man kan göra. Först och främst kan man ju låta bli att köpa produkter som är väldigt mycket dyrare ekologiskt odlat än konventionellt, tex paprika. Speciellt när det inte är i säsong. Det andra alternativet är att titta på listan ”Dirty dozen och clean fifteen” som anger vilka livsmedel som har mest gifter i sig och vilka som har minst. Det är förvisso inte svenska eller Europeiska värden men ändå intressant!

I Sverige finns ingen officiell lista på vad som är mest besprutat men potatis, lök och jordgubbar är värstingar som bör köpas ekologiskt.

Top 10 mest besprutat (globalt)	Top 10 minst besprutat (globalt)
Jordgubbar	Avokado
Spenat	Majs
Nektarin	Ananas
Äpple	Kål
Vindruvor	Lök
Persika	Ärtor
Körsbär	Papaya
Päron	Sparris
Tomat	Mango
Selleri	Aubergine

Kan man odla själv är ju det fantastiskt. Vi kollar också gärna tex fruktkartan och tar en utflykt för att plocka frukt i säsong! Äpplen kan man torka eller frysa in i bitar.

Mat med mycket vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler är väldigt viktiga delar i vår mat men det kan vara svårt att få i sig allt man behöver om man inte är lite medveten. Äter man mycket ”tomma kalorier”, dvs energität men näringsfattig mat, så får man lätt brister. Undvik alltså processad mat med dåliga fetter, tillsatser, socker och andra artificiella ingredienser.

Många viktiga vitaminer och mineraler kan man få genom några extra näringsrika livsmedel.

Smör och ost, ägg, lever, musslor och andra skaldjur, gröna bladgrönsaker, kål i alla former, frukt och bär, frön och nötter (förutom jordnötter som är en baljväxt) är alla ”superfoods”. Ät av det varje vecka så klarar du dig långt! (Men ta det lite lugnt med nötterna som är lätt att överäta av.)

Har du svårt att äta en varierad, näringstät kost pga överkänsligheter eller magproblem? Läs gärna mer om läkande kost, olika antiinflammatoriska- och elimineringsdieter här.