Att äta veganskt – några kommentarer om näring

I det här inlägget tittar vi på två olika veganska menyer för en kvinna som väger 60 kg och har medelhögt energibehov på knappt 2100 kcal och en fördelning mellan protein, kolhydrater och fett på 23, 46, 31 energiprocent (vilket livsmedelsverket rekommenderar). Vi tycker det här är alldeles för mycket kolhydrater för att vara balanserat sett till makronutrienter men det är individuellt vad man mår bra av.

Sammanfattningsvis kan vi säga att det absolut går att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor och få i sig nog med fullvärdigt protein. Problemen med vegankost ligger nog snarare i brist på B12, retinol, viktiga fettsyror, kolesterol och mineraler, samt att många äter ultraprocessade färdigprodukter. Många, tex barn och äldre äter inte heller en nog stor mängd mat för att få i sig tillräckligt med näring.

• Protein – essentiella aminosyror
  • Hur mycket protein behöver vi?
• Meny med nötter, kidneybönor och tofu
  • Soja är ofta besprutat, GMO och hälsoeffekterna är omdebatterade
• Närproducerad meny
• För liten energiprocent protein och hur mycket tar vi upp?
• B12 och retinol saknas
• Hur många äter verkligen den här mängden oprocessad mat?
• Hårda fiber, gluten och mycket kolhydrater kan ge magproblem, IBS
• Fett, växtoljor och hälsa

Vi börjar med att titta närmare på protein.

Protein – essentiella aminosyror

Aminosyror är de beståndsdelar som bygger upp proteinerna i våra kroppar. Protein är nödvändiga för att tex muskler, immunförsvar och ämnesomsättning ska fungera optimalt.

De resterande, icke-essentiella, aminosyrorna kan kroppen bilda själv, men de essentiella aminosyrorna behövs i tillverkningsprocessen. Därför kan brist på en essentiell aminosyra även leda till brist på en icke-essentiell aminosyra.

Proteiner från animaliska livsmedel som kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter har en bra proteinkvalitet och brukar kallas fullvärdiga eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Vi har skrivit mer om protein här.

Vegetabiliska proteinkällor, förutom soja, har inte alla essentiella aminosyror eftersom de antingen saknar eller innehåller låga halter av bland annat lysin, metionin eller treonin. Genom att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor, till exempel baljväxter eller soja med spannmål, kan olika livsmedelsgrupper komplettera varandras brister och tillsammans ge en högre proteinkvalitet än var och en för sig. Livsmedelsverket har en tabell med olika aminosyror för olika matvaror.

Hur mycket protein behöver vi?

Det här är en fråga som särskilt inom träningskretsar diskuteras mycket livligt. RDI för protein är idag 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det gäller friska människor utan särskilda behov. Experter menar också att 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt är för lågt och att 1,2-1,5 g/kg kroppsvikt är ett bättre värde. Personer som tränar mycket och som vill gå ner i vikt verkar behöva ännu mer protein för att bibehålla muskelmassa.

Prot-Age studien menar att äldre personer behöver 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

En till faktor är att RDI bestämdes med föråldrade kvävebalansstudier, vilka underskattar kostbehovet för protein. Andra nyare metoder är PDCAAS, Protein digestibility corrected amino acid score eller DIAAS, Digestible Indispensable Amino Acid Score vilka tar hänsyn till proteinkvalitet.

Det som avgör proteinkvaliteten är dels proteininnehållet, dels mängden essentiella aminosyror och deras digererbarhet, det vill säga hur tillgängliga aminosyrorna är för kroppen efter matsmältning och absorption. Mjölk och ägg ligger högst upp på PDCAAS listan om proteinkvalitet men det gör även potatis, vilket kan bero på att PDCAAS tyvärr inte tar hänsyn till antinutrienter som hämmar upptaget av protein, mineraler och andra näringsämnen.

Man får också komma ihåg att RDI för protein bygger på en genomsnittlig proteinkvalitet, dvs. en blandning av protein från animalier och växter.

Sammanfattningsvis är det mycket som talar för att vi behöver mer protein än vi tror. Det är sant att det går att få i sig nog med protein från vegetabilier men frågan är om det är optimalt?

Meny med nötter, kidneybönor och tofu

Vi använde appen Cronometer och la in följande meny:

• Havregrynsgröt med mandelmjölk och en banan
• Äpple, cashewnötter och två paranötter som mellanmål
• Kidneybönor med ris, lök, broccoli och olivolja till lunch
• Rågbröd med avocado till mellanmål
• Tofu med pasta, tomatsås och morot till middag

Soja är ofta besprutat, genmanipulerat och hälsoeffekterna är omdebatterade

I den här menyn är tofu med vilket ju är en sojaprodukt. Soja är en av de grödor som odlas mest i världen och den är oftast inte odlad på ett hållbart sätt. Många Europeiska länder använder dock inte genmanipulerad soja men vi importerar stora mängder. Här finns en lista med godkänd GMO soja i Europa. Överlag kan man dock äta tex bönpasta i Sverige utan att vara orolig för GMO.

Vissa kanske argumenterar att soja odlas mest för att kor ska få mat men de äter främst biprodukter av sojaodling, tex sojabönskakor efter att oljan pressats ur. 86% av det boskap äter går inte att använda som föda till människor. Gunnar Rundgren skriver om ”Sojakorvens förlorade oskuld” i ett mycket bra blogginlägg.

Hållbar odling och råvarukvalitet är förstås viktig för all mat men vi tar upp soja här eftersom det är en så vanlig proteinkälla för veganer. Det finns mycket olika åsikter om soja och en massa forskning om hälsoaspekter mm, men vi går inte djupare med frågan här.

Vi själva undviker soja till största del men kan äta en del fermenterad soja, som tex i misosoppa.

Närproducerad meny

Om man äter vegetariskt eller veganskt av miljöskäl så ligger det ju nära till hands att vilja äta ekologiskt och närproducerat. Bananen, nötterna, avocado och tofu är knappast närproducerat så vi tittar på en alternativ meny.

Hur kan en vegansk dag med mer närproducerat se ut? Vi har satt ihop en meny med så närproducerad mat som möjligt utan färdigprodukter.

• Havregrynsgröt med havremjölk, äpple och 2 msk pumpafrön
• Vegetarisk köttfärssås på röda linser och svarta bönor
• Vegetarisk rösti med kikärter
• Knäckebröd med pesto på grönkål, solrosfrön och rapsolja
• En morot

För liten energiprocent protein och hur mycket tar vi upp?

Båda menyerna ser ju bra ut när det gäller protein i gram per kroppsvikt sett till RDI men inte så bra i energiprocent. Vi får också komma ihåg att det här är värden som utgår från det ”gamla” sättet att mäta protein i mat, vilket endast tar hänsyn till proteininnehåll men inte hur tillgängliga aminosyrorna är för kroppen efter matsmältning och absorption. Tyvärr tar inget sätt att mäta proteininnehåll hänsyn till antinutrienter som hämmar upptaget.

B12 och retinol saknas

Vitamin B12 och retinol saknas helt i vegansk mat. Cronometer har tyvärr inga värden för retinol utan endast A-vitamin, vilket ju blir lite missvisande då den här kosten endast innehåller karotenoider vilket många har problem med att omvandla till det kroppen behöver. Både B12 och retinol är helt avgörande för god hälsa. Retinol är tex mycket viktigt för vårt immunförsvar.

D-vitamin är lågt

Menyerna ovan saknar tillräckligt med D-vitamin. Nu har ju tillskott av D-vitamin blivit otroligt vanligt och ses av många som ett måste, åtminstone på vinterhalvåret, även för allätare. Vi har flera inlägg om D-vitamin med en ganska ovanlig synvinkel då Root cause protocol avråder starkt från tillskott av annat än en oprocessad torskleverolja som har rätt balans mellan A- och D-vitamin. För veganer blir det då problematiskt.

Ett alternativ kan vara en sollampa. Problemet är dock att få i sig nog med mättade fetter och kolesterol så att UVB-strålarna effektivt kan omvandlas till D-vitamin. Bäst är att mäta och se om man verkligen har brist på D-vitamin.

Hur många äter verkligen den här mängden oprocessad mat?

Det man kan fråga sig är hur många som äter så här? Inte de vegetarianer vi känner i alla fall! Martina Johansson skriver om hur hon åt när hon var vegan här. Tyvärr är det nog så att många använder ultraprocessade färdigprodukter som tex olika sojaprodukter, quorn och oumph vilket varken är bra för hälsan eller miljön. Det finns förstås många veganer som ”gör allt rätt” men det verkar ändå vara svårt att må bra i längden på en vegankost.

Det är också en stor mängd bönor, potatis, grönsaker, mm som ska tuggas och sväljas. En hel del medvetna veganer äter säkerligen en nog stor mängd mat för att få i sig nog med protein men de flesta barn, kräsna ungdomar, äldre och mindre medvetna personer gör det inte, vilket leder till brister. Visst kan man göra smoothies och på så sätt få i sig mycket näring utan att tugga. Då går man tyvärr miste om de viktiga matsmältnings-enzymer som utsöndras när vi tuggar mat.

Äter man menyerna ovan så kan man nog klara sig rätt bra när det gäller blodsockernivåer. Risken är dock stor att mindre medvetna veganer äter ännu mindre protein och mer snabba kolhydrater vilka snabbt omvandlas och ger högt blodsocker.

Hårda fiber, gluten och mycket kolhydrater kan ge magproblem, IBS

Alla är förstås inte som vi, men med den här kosten skulle vi gå runt med uppsvällda, onda magar och ett ständigt sug efter mer kolhydrater (socker). Kända veganer är öppna med att de har problem med candida och magen. IBS är en folksjukdom och många blir hjälpta av en kost med mindre hårda fibrer och kolhydrater. En glutenfri kost hjälper också många.

Fett, växtoljor och hälsa

Vi är övertygade om att vi människor behöver mättade fetter. Våra cellmembran är uppbyggda av det och vi behöver det för att tillverka hormoner. Jenny Koos har stor erfarenhet av att jobba med klienter som är vegetarianer och veganer och de har tyvärr ofta sämre hälsa än allätare. Vi håller helt med om de kostråd hon ger.

Raffinerade växtoljor (fröoljor) som rapsolja, majsolja och solrosolja är processade och oxiderade och inte alls bra för oss.

Som vegan kan man förstås äta palmolja, kokosolja och avocado som har en hel del mättat fett. För en svensk blir detta dock inte särskilt närodlat och när det gäller palmolja gäller det att välja klokt. Vi avråder dock inte från all palmolja, tvärtom kan lite vara bra eftersom det innehåller den viktiga antioxidanten E-vitamin.