Hälsa,  Sömn,  Stress

Sömn, orsaker till sömnproblem och tips för bättre sömn

Sömn är en ofta underskattad ”medicin” och, skulle vi säga, grundläggande för vår hälsa. Sömn är otroligt viktigt för att vi ska må bra, ha energi och känna oss glada och det kommer fler och fler studier och även böcker om vikten av tillräckligt lång och bra sömn.

Och om man inte kan sova fast man försöker då? Det kan tyckas vara det mest naturliga som finns, ändå är sömnproblem av olika slag väldigt vanliga (har varit där och hamnar där ibland nu med).

Det finns mycket skrivet om sömn; vår lite ovanliga vinkel är hur olika typer av stress, näringbrister och obalanser påverkar viktiga hormoner.

Sömnproblem är inte alltid lätt att komma till rätta med, men det går att påverka!

Innehåll på sidan:

Hur mycket sömn behöver vi?

De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn. Visst klarar man sig med mindre än 7 timmar ett tag, men de flesta sömnforskare är överens om att det inte är optimalt. Barn behöver 12 timmar långt upp i åldrarna och tonåringar minst 9-10 timmars sömn, gärna mer!

Själva känner vi tydligt, utan några som helst studier, hur viktig sömnen är för hur vi mår. Vi märker även tydligt på våra barns humör om de fått för lite sömn och har alltid varit fokuserade på att de ska sova tillräckligt. Vad som är tillräckligt är såklart individuellt, men vi är rätt övertygade om att många barn och ungdomar får för lite sömn, och även vuxna förstås.

Det är inte bara mängden sömn som räknas, utan även kvalitet. Vi behöver både djupsömn, REM-sömn och mer ”lätt” sömn. Olika typer av ”stressorer” kan påverka vår sömnkvalitet och det gör också att sömnbehovet blir olika.

Vi har hört de som funderar på om de sover för mycket, vilket vi egentligen inte anser att man kan – sover man är det för att man behöver det just då.

Behöver man sova mer än 9 timmar per natt kan det dock vara bra att fundera över varför och hur ens sömnkvalitet är? Kan man göra något åt de underliggande faktorerna, dvs olika typer av stressorer?

Vi dricker gärna vin, men mycket mer sällan än förut då det påverkar vår sömn negativt

Varför är sömnen så viktig?

Förutom att livet känns betydligt lättare och roligare att leva när man inte är trött finns det rent fysiska aspekter av sömn. När vi sover återhämtar sig kroppen och många olika vitala processer sker.

Det finns studier som visar att dålig sömn påverkar hormoner vilket skapar insulinresistans som banar vägen för diabetes och många andra metabola (ämnesomsättnings) problem.

Andra studier visar att för lite bra sömn bidrar till hjärt-kärlproblem, psykiska problem, sämre immunförsvar och högt blodtryck. När vi sover aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas. Samtidigt minskar produktionen av stresshormoner. Immunförsvaret försämras av sömnbrist vilket gör att du lättare blir sjuk.

När vi sover ”tvättar” det glymfatiska systemet hjärnan så vi får bättre minne och kognitiv funktion. Att sova gör oss faktiskt både med smartare, snyggare (inte för att det är det viktigaste men ändå 🙂 ) och lyckligare!

Vi har ofta funderat på vad som kommer först; sömnbrist eller utmattning/depression och andra hälsoproblem?

Vad vi vet är att allt känns jobbigare på kvällen när man är trött. Brukar ofta påminna våra barn om att inte tänka på massa ”problem” när det är dags att sova utan, istället lita på att de kommer lösa det när de har sovit och är piggare igen. Fungerar!

Har vi sovit bra kan vi lättare hålla i goda vanor som också leder till bättre hälsa och lycka.

Kanske är ditt problem just att se till att gå och lägga dig i tid? Här är tre tips:

  1. Ställ en klocka för läggdags
  2. Gör dig i ordning direkt efter middagen eller samtidigt som eventuella barn
  3. Läs en halvtråkig bok istället för spännande serie

Med det sagt är det många som faktiskt lägger sig i tid och gör mycket rätt men ändå har sömnproblem. Så vad kan det bero på?

Orsaker till sömnproblem

Sömnproblem är väldigt vanligt och kan ha flera olika uttryck.

  • Antingen kan problemet vara att man inte kan somna,
  • att man vaknar mitt i natten och inte kan somna om,
  • vaknar många gånger varje natt,
  • att man vaknar alldeles för tidigt på morgonen och inte kan somna om eller
  • att ens sömnkvalitet inte är bra, dvs för lite djup- och REM-sömn.

Orsakerna kan såklart också variera. Olika livsomständigheter som små barn eller jobb som gör att man inte kan sova ostört på de tider man skulle önska, eller en skada som gör att man har smärtor, mediciner osv. Då gäller det att göra det bästa utifrån sin egen siuation.

Många gånger handlar det dock om att vi inte gett oss själva förutsättningar för en bra natts sömn. Även om det inte alltid är lätt att påverka, eller helt självklart hur, kommer vår livsstil att påverka vår nattsömn.

  • Vissa faktorer är självklara, som att se till att lägga sig i tid och inte sitta inne framför en skärm hela dagen utan något dagsljus eller rörelse.
  • För mycket stresshormoner som gör att vi inte kommer ner i kroppens lugn och ro-system, det parasympatiska nervsystemet, är en vanlig orsak till sömnbrist.
  • Stresshormoner utsöndras inte bara pga psykisk stress. Vi använder därför begreppet ”stress” i en vidare mening, dvs allt som kroppen på något sätt måste hantera eller reagera på.
  • Alkohol, koffein, mediciner och andra kemikalier är vanliga stressorer som ofta påverkar sömnen negativt.
  • En rätt förbisedd faktor är hur oerhört viktigt det är att förbättra sin näringsstatus och minska obalanser i mineraler och vitaminer.
  • Ett annat exempel på stress som är svårare att förstå är tex hur mögel kan påverka både vår sömn och hälsa väldigt negativt. En del menar också att var sängen står kan spela roll, tex. om det står på ett sk. currykors!
  • Felreglerade hormoner är en grund för sömnproblem, och mycket vi utsätter oss/utsätts för kan skapa obalans i viktiga hormoner och signalsubsanser, vilket påverkar sömnen.

Nedan skriver vi mer om hur olika stressorer, hormoner och signalsubstanser hänger ihop med vår sömn och hur vi kan balansera det för bättre sömn.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Hannes-sover.jpg

Hormonobalanser och olika typer av stress

Sömn hänger mycket ihop med hormoner och vår cirkadiska rytm, dvs vår inre klocka eller dygnsrytm. Den reglerar funktioner i cellerna så de sker vid rätt tidpunkt i vår kropp. Den cirkadiska rytmen är en evolutionär anpassning till mörker och ljus i vår omgivning, och styr genom olika hormoner när vi bör äta, sova och vara aktiva.

  • Melatonin är vårt sömnhormon som ska öka när det blir mörkt och är dags att sova.
  • Kortisol är ett stresshormon som ska minska på kvällen och öka när det är dags att vakna.

Mycket av det vi gör i vårt moderna samhälle påverkar dock de här hormonerna och gör att de blir obalanserade.

Anna Sparre med 4Health har ett mycket bra podcastavsnitt om stress och hormonobalanser vi också rekommenderar.

1. För lite eller för mycket dagsljus

Oreglerade hormoner kan bero på brist på dagsljus, speciellt på morgonen, och för mycket blått ljus på kvällen. Det är inte våra kroppar gjorda för. Evolutionärt hade vi ju inte tillgång till skarpt blått ljus på kvällen, och det kan vara en stor bidragande orsak till lågt kortisol på morgonen samt för mycket kortisol och för lite melatonin på kvällen när vi ska sova. Obalanserat kortisol och melatonin leder till sömnproblem.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Blueblockers-1024x771.jpg
Mina blueblockers får alltid min man att skratta. Bjuder på det, mer och mer excentrisk för varje år:-)

2. Långvarig, lågintensiv stress

Långvarig, lågintensiv stress är en annan vanlig orsak till att binjurarnas produktion av kortisol inte fungerar som den ska. Konstant stress och kortisolpåslag gör hypotalamus i hjärnan mindre känslig för återkopplingen från binjurarna. Istället för att minska på kvällen och öka på morgonen kan man då få perioder med för låga eller höga nivåer av kortisol vid fel tidpunkt. Man kan tex vara jättetrött på eftermiddagen men på kvällen känna sig ”wired but tired” och absolut inte kunna somna.

3. Ojämnt blodsocker

Ett av kortisolets viktiga funktioner är att reglera blodsockret (glukos). Vid alla typer av stress måste glukos finnas tillgängligt för att alla celler i kroppen ska ha energi och fungera bra. För lågt blodsocker kan kroppen tolka som svält. Ser man inte till att höja blodsockret genom att ge kroppen bränsle, dvs näringsrik mat, ser kroppen till att höja det genom så kallad glukoneogenes

Vid glukoneogenes bryter kroppen ner lagrade proteiner och fett, ombildar det och frigör det som glukos i blodet. Det är kortisolet som gör det möjlig genom att stimulera glukosbildning i levern. Om du har väldigt lågt blodsocker på natten kan kroppen alltså behöva utsöndra kortisol för att höja blodsockret. Kortisol ”väcker” samtidigt kroppen och du kan få svårt att somna eller vaknar under natten. 

Ojämnt blodsocker ökar stresshormoner så att försöka balansera det genom att äta näringrik mat med jämna mellanrum under dagen är viktigt. Vi är alla olika insulinkänsliga vilket påverkar blodsockret och vilken blandning av bra fett, protein och kolhydrater vi mår bra av. Vissa menar att tex fasta och/eller ketogen kost och sk. fettdrift gör att vi kan balansera blodsockret bättre, men det finns olika meningar om hur bra det egentligen är för våra binjurar och hormoner. Mer om det nedan. Klart är att högprocessad mat utan näring är en stress för kroppen.

4. Över- eller underträning

Att träna kan hårt och intensivt kan kännas bra och göra att man sover bättre eftersom vi gör av med de stresshormoner som kroppen utsöndrat av andra anledningar. Det är dock viktigt att vara uppmärksam så det inte handlar om att man konstant går på adrenalin och dopamin, dvs stresshormoner som får oss att må bra, men i för stor dos gör att binjurarna måste jobba hårt. Känner man sig tröttare dagen efter ett träningspass (inte bara i musklerna) är det viktigt att ge sig tid till återhämtning och kanske fokusera på lite mindre intensiv träning! Överträning kan ha ett samband med sömnproblem.

För mycket stillasittande och inaktivitet är också en slags stress som kan vara en orsak till sämre sömn. Vi är gjorda för att röra oss regelbundet; det hjälper bla till att skapa serotonin, ett må-bra-hormon, som också behövs för att sedan skapa melatonin, sömnhormon.

5. Brist på syre och må-bra-hormoner

Att andas djupt genom näsan och se till att kroppen blir ordentligt syresatt är oerhört viktigt för både sömn och hälsa. Sömnapne, dvs andningsuppehåll, är en vanlig orsak till dålig sömnkvalitet. Det är inte alltid lätt att upptäcka men kan hänga ihop med metabol ohälsa.

Vi är även gjorda för att finnas i ett sammanhang. Ensamhet är korrelerat till sämre sömn och välmående. Glädje, gemenskap och beröring ökar oxytocin, ett må-bra-hormon som minskar kortisol och påverkar sömnen positivt. Ett varmt bad eller tygndtäcke kan också öka oxytocin.

Mer om serotonin som också brukar kallas för ett ”må-bra”-hormon nedan.

Melatonin, serotonin och tryptofan

Melatonin är som redan nämnts vårt ”sömn- och avslappningshormon” och hänger tätt samman med kortisol. För mycket kortisol hämmar melatoninutsöndring. Melatonin ”syntetiseras”, dvs tillverkas, med hjälp av olika ämnen i tallkortskörteln i hjärnan när det blir mörkt och dags att sova. Melatonin hänger även ihop med serotonin, en komplex neurotransmitter som påverkar både mående, sömn mm.

En viktig byggsten för både melatonin och serotonin är aminosyran tryptofan som finns i olika proteinrika livsmedel. Förutom tryptofan krävs även olika enzymfunktioner, vilka i sin tur alltid kräver näring som magnesium, kalcium, zink, koppar och C- och B-vitaminer. Kolhydrater ökar mängden tillgänglig tryptofan så att äta en del bra kolhydrater, som tex rotfrukter, till middag kan vara fördelaktigt.

För mycket annat protein kan däremot minska tryptofan, då det gör att andra aminosyror konkurrerar om transportvägen mellan blod-hjärnbarriären in i tallkortskörteln. Det gäller dock inte glycinrika proteiner som tex benbuljong, skin och fetare bitar av kött, fisk och fågel.

För lite melatonin beror förutom näringsbrister på andra stressorer som tex för lite dagsljus, blått ljus på kvällen samt koffein eller alkohol. Lite off topic men ändå intressant är att förutom att göra oss sömniga är melatonin en kraftfull antioxidant, så inget vi vill ha för lite av!

Melatonin som tillskott kan hjälpa tillfälligt, men också skapa nya obalanser som för mycket tryptofan och serotonin då man hoppar över steg i omvandlingskedjan! Tryptofan och även serotonin i fel mängd verkar kunna vara inflammatoriskt och faktiskt agera som ett stresshormon. Det kan alltså finnas baksidor med att öka upptag av serotonin.

Att fokusera på att få i sig alla byggstenar kroppen behöver genom mat är alltid att föredra för att minska risker för nya obalanser.

diagram of the tryptophan-serotonin synthesis pathway
Bild lånad av Dr. Katherine Chung. Saknas biotillgänglig koppar!

Näringsbrister, obalanser i mineraler och stress

För att skapa alla nödvändiga hormoner, tex omvandla serotonin till melatonin, krävs att cellerna kan producera energi och att kroppen har tillgång till alla nödvändiga byggstenar, bla biotillgänglig koppar som kan reglera järn och syre.

All typ av stress (alltså i vid mening) gör också att vi förbrukar extra mycket mineraler, främst magnesium, kalium och natrium och även vitaminer som C– och B-vitaminer så det är många som har brister. Magnesium behövs för en lång rad funktioner i kroppen och hjälper bla till att minska kortisol och andra stresshormoner. Brist kan leda till sämre sömn – men börja försiktigt, många processer kan sättas i gång när kroppen får näring!

Förutom psykisk stress är alltså obalanser i mineraler och brist på näring en vanlig ”stressor” i sig som bidrar till sämre sömn. Högprocessad mat och för mycket tomma kalorier är en bidragande orsak till näringsbrister.

Värt att notera är att alla näringsämnen inte visar korrekt i vanliga blodprover, så man kan ha brist fast det inte syns. Magnesium kan tex inte mätas i vanligt blodprov eftersom kroppen håller det relativt konstant i blodet. Det ska främst vara inne i våra celler och måste mätas i röda blodkroppar vilket inte görs inom vården. Det gäller i stor utsträckning även kalium och natrium.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Mellis-med-mineraler-1024x852.jpg
Kaffe kompletterat med mineraler och näringsrikt snacks för att kompensera för kaffes ”stress”-påverkan

Trötta binjurar och sköldkörtelproblem

Binjurarna är som nämnts avgörande för att reglera kortisol och även bilda många andra hormoner som är viktiga för sömnen. Det är därför viktigt att stötta dem med rätt näring. Kalium, natrium (oraffinerat salt) och naturligt C-vitamin är viktigt för binjurarna, men även magnesium, biotillgänglig koppar, retinol (riktigt A-vitamin) och mättat fett.

”Uppvaknande” hormoner pga näringsbrist och stress

Låg energiproduktion i våra celler (något många med hälsoproblem redan har pga näringsbrister, obalanser och stress) kan göra att binjurarna frisätter för mycket adrenalin och kortisol, dvs ”uppvaknande” hormoner, mitt i natten. Det gör att kroppen tror att den ska springa ifrån ett lejon när den egentligen ska vila och reparera celler.

Har binjurarna inte det bränsle/energi de behöver för att ”springa” mitt i natten kan blodsockret blir för lågt ->adrenalin och kortisol utsöndras för att höja blodsockret -> man vaknar och kan inte somna om, ofta vid 3-4 tiden. Det gäller alltså att fokusera på att få i sig nog med näring under dagen för hålla blodsockret stabilt och ge binjurarna och kroppen lugn och ro. Hård träning kan också vara ide att undvika, liksom fasta – testa lugnare rörelse och näringsrik mat var 3-4:e timme.

Viktigt också att försöka minska sin stress. Många i den här fasen känner sig dock inte stressade. Det kan kännas bra att gå på kortisol, adrenalin, dopamin och andra stresshormoner ett bra tag! Det gör oss alerta och minskar hunger och smärta. Att fortsätta gå på mycket stresshormoner kan dock få långvariga konsekvenser. Kom ihåg att vi också definiterar stress i en vid bemärkelse, dvs allt som kroppen måste reagera på!

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Surkal-och-apelsin-1024x768.jpg
Surkål, apelsin och oraffinerat salt ger C-vitamin och mineraler som binjurarna behöver

”Utmattade” binjurar = nedreglering av hjärnans respons på stress

Har kroppen utsatts för stress under en lång tid, och vi dessutom inte fyllt på med den näring som behövs för att svara på stressen/stresshormoner, kommer kroppen att försöka skydda sig från de skadliga effekterna av konstant högt kortisol genom att nedreglera HPA– eller ”stressaxeln (hypotalamus, hypofys, binjure-axeln). Hjärnan slutar alltså i princip signalera till binjurarna att producera mer kortisol och andra stresshormoner.

En dysfunktionell, eller oreglerad, HPA-axel (”binjureutmattning”) gör att vår förmåga att skapa stresshormoner som kortisol minskar. Det gör oss mer stresskänsliga och i förlängningen leder det till det som kallas för utmattning eller ”att gå in i väggen”. Då har kroppen stora problem att producera energi eller viktiga hormoner. ”Utmattade” binjurar sätter också press på sköldkörteln eftersom obalans i ett hormonsystem påverkar alla kroppens hormonsystem. Många med sköldkörtelproblem har underliggande binjureproblematik vilket vi sett kan ge sömnstörningar.

Binjure- och sköldskörtelproblematik hänger även ihop med andra hormonella störningar, tex av östrogen, progesteron och insulin.

Root cause protocol hjälper till att återställa kroppens balans och komma till rätta med det. Här är ett exempel på en kvinna som fått hjälp med sömn- och sköldkörtelproblem, med mera!

Överbelastad lever

Levern är också ett organ (av flera) som kan påverka vår sömn. Levern är hela tiden aktiv och jobbar med avgiftning, men enligt kinesisk medicin jobbar levern som mest mellan kl 1-3 på natten. Vaknar man då kan det bero på att levern är överlastad och inte har nog med näring för att jobba effektivt.

Vi rekommenderar ingen detox, får kroppen all näring den behöver så klarar den det själv, men ibland kan det vara bra att stötta med tex mariatistel, en kiselgur-kur (se bild) eller ricinoljeomslag.

Taurin är en aminosyra som bla hjälper levern med avgiftning. Kroppens produktion minskar efter 40 och är man vegetarian eller vegan är det också lätt att få brist. Tillskott kan därför vara en idé. Är man känslig mot sulfater kan det dock få motsatt effekt så säkrast genom mat, dvs kött och fisk.

Kiselgur-kur för bättre leverhälsa – Tipstack till Liv Halvorsen, RCPC

Histamin, GABA, glutamat och andra stresshormoner/signalsubstanser

Det finns många olika signalsubstanser/neurotransmittorer i hjärnan som kan orsaka sömnproblem när de inte är i balans. Grunden är ofta densamma, dvs obalanser i mineraler och näringsbrister, ofta magnesium, biotillgänglig koppar och B-vitaminer, vilket gör att viktiga enzymer inte kan fungera som de ska.

1. Histamin

Histamin kallas av vissa för kroppens sanna stresshormon. Det är även en signalsubstans som kan skapa stora problem med sömnen. När kroppen inte har nog med näring/byggstenar för att skapa enzymet DAO som ska hantera histamin (stresshormon) kan det leda till sömnstörningar. Läs mer om histamin här.

2. GABA, glycinat och glutamat

GABA är en lugnande signalstubstans. Ett enzym som kallas GAD behövs för att omvandla glutaminsyra (egentligen dess anjon, glutamat som är en neurotransmittor) till GABA. För att skapa enzymet GAD krävs återigen bla magnesium, biotillgänglig koppar och B-vitaminer.

Glutamat, glycinat och GABA verkar i en cykel. De kan omvandlas på olika sätt, fram och tillbaka, beroende på ens olika biokemi och balans/obalans. Aminosyrorna glycinat och glutamin kan vara lugnande för vissa då det omvandlas till GABA, medan det för andra omvandlas till glutamat som är en stimulerande signalsubstans som kan göra en ”speedad”.

Ett exempel är magnesiumglycinat som generellt är mycket bra, men för vissa kan leda till sömnproblem då det omvandlas till glutamat, vilket alltså då får en stimulerande effekt istället för lugnande.

Glutaminsyra är en mycket vanligt förekommande aminosyra, dvs byggsten i protein, och kroppen kan även tillverka den själv. Vissa tar tillskott för av glutamin för att läka tarmen. Se dock upp med hur det påverkar din glutamat/GABA-balans. Glutamat finns även som smakförstärkare i viss mat (E620-E625), något som kan vara värt att se upp med vid sömnproblem då det i en obalanserad kropp lätt kan bli för mycket glutamat.

Känslighet mot glycin och glutamat verkar hänga ihop med brist på biotillgänglig koppar som behövs för att reglera synapser/neuroner som reglerar produktionen av glutamater. Att öka biotillgänglig koppar är fokus i Root cause protocol som vi rekommenderar för alla.

Vissa tar GABA eller 5htp för sömnen vilket återigen kan fungera bra för vissa, medan det för andra kan leda till trötthet, koncentrationssvårigheter, dåligt minne och sömnstörningar. Bättre att gå till källan och ge kroppen det den behöver för att själv tillverka rätt enzymer och substanser.

3. Andra aminosyror och vitaminer

Taurin är också en viktig aminosyra att komplettera med för mer lugn och ro, speciellt när man tar glycin/glycinat som kan minska taurin. Det finns i kött, fisk, skaldjur, ägg mm men är också ett populärt kosttillskott. Taurin hjälper till med konvertering till GABA, dvs lugnande signalsubstans, och att minska glutamat. Taurin även hjälper cellerna hålla kvar kalium och magnesium! Taurin förbrukas extra snabbt vid stress.

En liten varning dock, de som är känsliga för sulfater kan ha svårt att tåla taurin. Då får man jobba på sin närings- och mineralbalans först och införa det senare.

Aminosyran L-teanin kan också hjälpa med bättre sömn, liksom inositol, även kallad B8.

Vi rekommenderar alltid att försöka få i sig näringen genom mat vilket ger mindre risk att skapa nya oblanser. Vissa tillskott av vissa aminosyror kan ändå vara på sin plats, men man får som alltid lov att lyssna på sin egen kropp och börja försiktigt.

Det finns många fler hormoner/signalsubstanser som påverkar sömnen så det här är en förenklad bild, men lösningen är samma.

Fokus bör vara att jobba på livsstilsfaktorer som att hantera stress i dess vidaste mening former, tex oxidativ stress, äta näringsrik mat med mycket B- och C-vitamin, retinol, kalium mm, öka magnesiumintag, röra sig, se till att vara ute i dagsljus, gärna i naturen mm men också se till att ha en bra sovmiljö och kvällsrutin.

Det finns en anledning till att vi mår så bra av att titta på både soluppgångar och solnedgångar!

20 tips för bättre sömn

Det finns ju många orsaker till sömnproblem och beroende på orsak är det olika lätt att komma tillrätta med. Sömn är något man får jobba på både på kort och lång sikt. Att införa några av tipsen nedan kan vara ett steg i rätt riktning.

Grundläggande är ju att gå och lägga sig i tid och inte bli väckt på natten för att kunna få ihop 7-9 timmars sömn. Inte alla förunnat, och alla måste självklart göra så gott de kan utifrån sina förutsättningar och se det långsiktigt.

  1. Försök få dagsljus så tidigt på dagen som möjligt. Dvs. gå ut och använd inte solglasögon då! Det är viktigt för den cirkadiska rytmen och ökar serotonin som bygger melatonin på natten. Rödljusterapi kan också hjälpa under den mörka årstiden.
  2. Röra på dig regelbundet under dagen. När vi är fysiskt trötta kan det vara lättare att somna. Det är dock viktigt att inte överanstränga sig då det i sig kan öka olika stresshormoner som i sin tur gör det svårt att sova bra. Kanske man somnar men vaknar mitt i natten.
  3. Gör något du mår bra av och som du tycker är roligt under dagen. Ökar hormoner för välbefinnande som i sin tur kan bidra till mer melatonin.
  4. Hantera din stress för att komma ner i det parasympatiska nervsystmet, dvs kroppens lugn-och-ro-system. Tex EFT/tapping, andningsövningar, yoga, meditation, spikmatta.
  5. Öka ditt intag av mineraler, främst magnesium. Vår bror har haft stora sömnproblem han fått mycket hjälp med genom att bada i magnesiumklorid. Finns stora säckar på Granngården! Magnesium är alltid bundet i något, en aminosyra eller salt och alla måste hitta den form de mår bäst av.
  6. Även kalium och natrium är viktiga att fylla på med, tex genom en binjuredricka men även mat med mycket kalium.
  7. Ät näringsrik mat med en balans av bra fetter, protein och kolhydrater som inte gör att ditt blodsocker åker jojo under dagen. Binjurarna behöver mycket bra mättat fett, naturligt C-vitamin och elektrolyter (magnesium, kalium, natrium, kalcium genom mat).
  8. Ät en del kolhydrater till kvällsmaten men ät inte för sent. Ett litet kvällsnacks kan dock hjälpa för uppvak mitt i natten, gärna med både lite fett, protein och kolhydrater, tex yogurt med honung eller en bit frukt och ost.
  9. Se till att få i dig nog med B-vitaminer genom ekologisk nötlever (finns även som kapslar), bipollen och även näringsjäst utan tillsatser.
  10. Komplettera med aminsyrorna taurin och eventuellt glycin.
    Speciellt om du är över 40 kan kroppens produktion av taurin avta och det kan bla hjälpa levern fungera bättre och bidra till att öka GABA, en lugnande signalsubstans i hjärnan.
    Glycin/glycinat fungerar lite olika för olika personer så. Vissa sover jättebra på det medan andra får motsatt effekt! Läs mer ovan.
  11. Aminosyran L-teanin kan också hjälpa med bättre sömn, liksom inositol som också kallas för B8. Beror dock på ens egen biokemi.
  12. Örtte som kamomill kan öka GABA och alltså hjälpa till med bättre sömn. Vi gillar även pepparmyntste medan andra föredrar citronmeliss eller andra örter. AlphaPlus har ett tillskott, Natt Plus, som kombinerar flera delar som kan hjälpa till med bättre sömn.
  13. Sluta HELT med kaffe (eller annat koffein). Jo, den där koppen på morgonen kan påverka sömnen. Vissa kallar kaffe för flytande stress… Vi dricker några koppar kaffe vilket funkar för sömnen, kanske borde sluta av andra anledningar… Dricker dock aldrig på fastande mage då det kan öka stresshormoner. Nikotin kan också störa sömnen.
  14. Sluta HELT med alkohol. Det kanske hjälper en att somna, men sömnkvaliteten blir klart sämre.
  15. Är ditt problem att somna och somna har Anna Sparre skrivit om en effektiv metod för att somna snabbt. Fungerar bra men kräver lite övning tycker vi. https://4health.se/hur-du-somnar-inom-2-minuter
  16. Ha ett anteckningblock vid sängen så att du enkelt kan skriva upp idéer, tankar, mm, som snurrar runt i huvudet när du egentligen ska sova. Att lyssna på en lagom tråkig bok eller podcast kan också hjälpa till att lugna tankar.
  17. Stäng av skärmar som avger blått ljus senast en timme innan läggdags, helst tidigare. Använd gärna glasögon som blockerar det blåa ljuset som stör kroppens melatoninproduktion. Att inte sitta framför en skärm alltför sent är något vi behöver jobba på!
  18. Ha hyfsat svalt i rummet, stäng av elektronik och mörklägg.
  19. Tyngdtäcke har vi förstått att många gillar också men aldrig provat.
  20. Testa att tejpa (!) munnen för att undvika att andas genom munnen när du sover. Det finns speciell sömntejp.

Att vara ”sömnstörd”

”Sova kan jag göra sen” säger en del och menar att de har för mycket annat viktigt att göra för att slösa bort tid på att sova. Jag har också varit där, var alltid trött under skoltiden eftersom jag gick och la mig för sent och så fortsatte det. Man vande sig och sömnen var inget egentligt problem; jag somnade alltid, sov länge och hade mycket energi, fram tills jag fick barn. Att få sin sömn störd på natten och även bli så utarmad på mineraler som graviditeter naturligt innebär var ingen bra kombination och jag fick stora sömnproblem.

Nu är det mycket bättre och för det mesta klarar jag att få 7-8 timmars sömn varje natt med bra kvalitet. Hade jag vetat det jag vet nu om mineraler och andra metoder för bättre sömn så kanske sömnproblemen gått över fortare. Stress, även positiv, är fortfarande min akilleshäl och sömnproblemen kan komma ibland nu också (speciellt om jag är uppe i något och mycket tankar snurrar. Oftast är det positiva tankar och planer vilket dock inte spelar något roll, hamnar ändå inte i det parasympatiska nervsystemet).

Att sova har blivit ett fokus och jag försöker se till att både komma i säng i tid och varva ner så jag ska få tillräckligt med både djupsömn och REM-sömn. Jag lyckas absolut inte alltid och har nu kommit så pass långt att jag inte stressar upp mig över det (vilket i sig kan förstöra sömnen!) Blir det någon mindre bra natt är det inte hela världen, men jag försöker då lägga mig lite tidigare för att få extra mycket återhämtande sömn (vilket min Oura-ring hjälper mig följa upp).

”Hjärtslags-” eller ”pulsvariation”, mer känt som ”Heart rate variability”, HRV, är ett mått på hur återhämtad kroppen är. Det mäter variationen mellan hjärtslag vilket visar hur ens kropp balanserar det parasympatiska (lugn och ro) och sympatiska nervsystemet (stress eller ”fäkta och fly”). Jag kan med hjälp av min Ouraring lätt se hur min återhämtning påverkas av olika stressorer, som tex alkohol och för lite återhämtning. Lite tråkigt och kanske även stressande kan vissa tycka, men för mig ger det en förståelse och fokus på balans i livet som helt klart överväger! Älskar känslan av att vakna utvilad och ha energi för dagen.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Oura-1024x710.jpg
Riktig ”bio-hacker” favorit

Mer läsning om sömn

Bloggar

Två personer som vi följt länge och som skrivit en hel del om sömn är Anna Sparre med bloggen 4health och Martina Johansson med bloggen Next Level Biohacking.

Gretchen Rubin har också skrivit mycket bra om sömn.

Vittnesmål om Root cause protocol och bättre sömn.

Böcker

Sömn, sömn, sömn: hur minne, immunförsvar, vikt, koncentration och dina känslor hör ihop med din sömn av Christian Benedict, Minna Tunberger

Sömnrevolutionen förändra ditt liv en natt i taget av Arianna Huffington
Sömngåtan: Den nya forskningen om sömn och drömmar av Matthew Walker

Artiklar och studier