Hälsa,  Kost och näring

Risk för näringsbrister som vegan och vad man kan göra åt det

Åsikterna går isär om det går att få i sig all näring vi människor behöver på ett naturligt sätt som vegan. Det går förstås att ta tillskott men dessa tas inte alltid upp särskilt effektivt.

Lakto-ovo vegetarianer som äter ägg och mjölkprodukter har inte samma risk för brist på näringsämnena nedan.

Självklart kan allätare också få brister, särskilt om en äter mycket snabba kolhydrater och ultra-processad färdigmat. Läs gärna mer om vår syn på hur vi äter näringsrikt. Det är dock lättare att som en ”omedveten” person få i sig alla livsnödvändiga näringsämnen om man äter animalier.

Brist på B12 som vegan

Brist på B12 kan vara vanligare än vad som diagnosticeras i sjukvården. De vanliga proverna visar inte alltid brist trots att vi har brist. Symptom på B12 brist är bland annat hjärndimma, trötthet, utmattning, autoimmuna sjukdomar och problem med nervsystemet. B12 brist påverkar alla system i kroppen.

Studier visar att upp till 77% av vegetarianer och 92% av veganer har brist på B12 mot 11% av allätare.

Vi har ett lager av B12 i levern så det kan ta 5-10 år innan en brist får negativa effekter på vår hälsa men då kan hjärnan och nervsystemet redan ha blivit skadat. B12 återvinns i kroppen och en del personer kan göra detta mer effektivt än andra.

De flesta veganer vet om att de behöver tillskott av B12 men det är tyvärr inte lika biotillgängligt från tillskott som från mat. Överlag är absorptionen av B12 en komplicerad process. Det krävs bland annat att vi har rätt enzymer i magsäcken och även inne i cellerna för att B12 ska absorberas.

Vissa menar också att det går att få B12 från växter som sjögräs, fermenterad soja, spirulina eller bryggerijäst. De innehåller dock endast en B12 ”analog” som heter kobamider (cobamides) som faktiskt blockerar riktig B12 och gör behovet av det än större.

Eftersom det är bakterier, mikroorganismer i jorden som tillverkar B12 kanske det går att få i sig nog B12 som vegan om man äter jord/kompost? Intressant fråga tycker vi! 🙂 Ett annat sätt att få i sig B12 kan vara att äta spannmål som inte besprutats och malts till mjöl med lite olika insekter inblandat. Man har sett att vegetarianer i Indien klarade sig bra men när de flyttade till Storbritannien blev de sjuka. Kan insekter i spannmålet ha med det att göra kanske?

Mer om B12

Brist på retinol, A-vitamin som vegan

Retinol, dvs A-vitamin från animalier, är fantastiskt viktigt men det här näringsämnet får oftast inte den uppmärksamhet det borde få och är dessutom till stor del missförstått. Tex tog man bort A-vitamin ur AD-dropparna till bebisar, men behöll tyvärr D-dropparna. Tänk om man istället återgått till naturlig, oprocessad torskleverolja!

Brist på retinol leder till kraftigt nedsatt immunförsvar, dålig järnmetabolism och inflammation, sämre syn, hud och slemhinnor. A-vitamin är även mycket viktigt för utveckling, tillväxt och differentiering av embryot under den tidigaste delen av graviditeten.

Det är viktigt att skilja på naturligt retinol, A-vitamin, från mat och syntetiskt A-vitamin. Retinol är ett fettlösligt ämne och en komplex molekyl som innehåller olika isomerer, aldehyder, estrar, syror och alkohol. Syntetisk A-vitamin är inte alls samma sak och toxiskt i mycket lägre doser. Forskningen har tyvärr oftast inte gjort skillnad på dessa ämnen.

Vi måste också skilja på retinol och karotenoider, varav den mest kända är betakaroten som finns i tex morötter. En del menar att vi kan få i oss nog med A-vitamin från grönsaker. De innehåller dock endast provitamin A i form av karotenoider, ett ämne som kroppen måste omvandla till biotillgängligt A-vitamin för att kunna använda det. Den här omvandlingen till den biologiskt aktiva formen är dock inte alltid särskilt effektivt. Studier visar att upp emot 45% av befolkningen har en genetisk variant som gör det mycket svårt att omvandla karotenoider till retinol. Tarmhälsa, funktion hos gallblåsa och tillgång till andra näringsämnen (tex E-vitamin) påverkar också omvandlingen till retinol. Det betyder att få av oss kan tillgodose vårt behov av A-vitamin om vi är veganer men för ett fåtal kan det kanske fungera.

Djurkällor för retinol är biotillgängliga, vilket innebär att kroppen enkelt kan ta upp och använda det. Retinol finns mest i lever men också i tex äggula, smör, ost, grädde och fet fisk som tonfisk.

Graviditet och A-vitamin
Tyvärr avråder Livsmedelsverket gravida från både A-vitamintillskott och att ta torskleverolja eller att äta lever. Det är väldigt synd. Folk som åt på ett traditionellt sätt hade 10 gånger mer fettlösliga vitaminer i sin kost och visste att detta var särskilt viktigt för gravida. Livsmedelsverket borde endast avråda från syntetiskt A-vitamintillskott och samtidigt ge råd till gravida att äta ordentligt med naturligt retinol, A-vitamin. Se råd från Weston A Price foundation.

Järnbrist

Många anger järn som en anledning till att äta kött. Här håller vi inte riktig med eftersom det är enkelt att få i sig det järn vi behöver, ca 1 mg om dagen, från vegetabilier. Det är inte i den form som kroppen lättast tar upp (hemjärn) men det är ändå inte här problemet ligger.

Vi behöver dock animalier ändå eftersom brist på retinol leder till ”järnbrist”. Retinol är bland annat viktigt för att ”ladda in” koppar i ceruloplasmin och se till att järnet blir funktionellt. Här finns mer information om järnbrist – anemi.

Mer om A-vitamin

Vegansk mat innehåller lite D-vitamin

Vegansk mat innehåller lite D-vitamin, se tex två exempelmenyer som vi undersökt näringsvärdet för. Tillskott av D-vitamin har blivit otroligt vanligt och ses av många som ett måste, åtminstone på vinterhalvåret. Vi har flera inlägg om D-vitamin. Root cause protocol rekommenderar absolut inte tillskott av annat än en oprocessad torskleverolja som har rätt balans mellan A- och D-vitamin. För veganer blir det då problematiskt.

Ett alternativ kan vara en sollampa. Problemet är dock att få i sig nog med mättade fetter och kolesterol så att UVB-strålarna effektivt kan omvandlas till D-vitamin. Bäst är att mäta och se om man verkligen har brist på D-vitamin.

EPA, DHA – essentiella fettsyror – Veganer behöver algolja

EPA och DHA är viktiga omega 3 fettsyror som vi behöver få i oss från kosten. De är viktiga bland annat för hjärnans utveckling och funktion. Kroppen kan omvandla omega 3 från växtriket, ALA, till fettsyrorna DHA och EPA, som finns främst i fisk och skaldjur men omvandlingen är inte särskilt effektiv. Därför bör vegetarianer och veganer ta tillskott av algolja för att få i sig nog EPA och DHA.

  • Allätare har överlag högre nivåer av DHA än vegetarianer och veganer. Veganer har överlag lägst nivåer.
  • Omvandlingen från ALA, växtbaserad omega 3 som finns framför allt i linfrö-, rapsolja, valnötter och gröna bladväxter är inte effektiv: Mindre än 5-10 procent för EPA och 2-5 procent för DHA.
  • Till och med siffrorna ovan kan vara för optimistiska eftersom studier visat att tillskott av ALA inte ökat nivåerna av DHA i serum (blod) eller i bröstmjölk.
  • Flera faktorer påverkar omvandlingen av växtbaserad omega 3 till EPA och DHA.

Källa: Why Vegetarians and Vegans Should Supplement with DHA

Zink, kalcium, Q10, kreatin

Baljväxter, nötter, frön och havre är relativt rikt på zink men de innehåller också fytinsyra och andra antinutrienter vilket reducerar upptaget i kroppen med upp till 50%. De innehåller också en del kalcium.

Spenat innehåller mycket kalcium men också mycket oxalater vilket hämmar upptaget av kalcium och också kan ge andra hälsoproblem. Grönkål, bok choy och kelp är bättre alternativ med lägre nivåer av oxalater. Magnesium och kalcium behöver vara i balans och vi har fått lära oss att man ska vara mycket försiktig med tillskott av kalcium. Fokusera istället på magnesium och att öka D-vitamin på ett naturligt sätt (ej tillskott), vilket reglerar kalcium.

Blötläggning, tillagning, groddning och syrning neutraliserar en del antinutrienter så det rekommenderas.

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i våra muskler. Det är lågt i vegetariska dieter. Kreatin kan påverka hjärnans utveckling och intelligens enligt en studie.

Koenzym Q10 är ett viktigt ämne som veganer och vegetarianer kan ha brist på. Det finns dock i sojaolja om man vill äta det ultraprocessade livsmedlet.

Blötläggning av fröer för att neutralisera en del antinutrienter

Protein och energi i vegansk mat

Vi har skrivit en hel del om protein i inlägget Hur äter man näringsrikt och Att äta veganskt – några kommentarer om näring.

Proteininnehåll i olika slags mat anges tyvärr inte utifrån hur komplett proteinet är, dvs. hur många av de totalt 20 aminosyrorna eller 9 essentiella aminosyrorna de innehåller. Det här är viktigt eftersom kroppen behöver alla aminosyror. Visst kan vi kombinera olika proteinkällor och få komplett protein men omvandlingen är mer eller mindre effektiv hos olika människor. Dessutom innehåller källor till växtprotein antinutrienter som hämmar upptaget.

Aminosyror som veganer ofta har brist på är taurin (vilket kvinnor och äldre ofta behöver mer av) metionin och glycin.

Vi måste också äta fler kalorier och kolhydrater för att få i oss nog med protein om vi inte äter animalier. För vissa är inte det här ett problem men för att inte få i sig för mycket energi (vilket lätt leder till övervikt) gäller det verkligen att all mat är så näringstät som möjligt.

Många veganer har sämre hormonhälsa

Mat för hormonhälsa – Kostråd från Vulverine (länk till annan blogg)

Effektiva animaliska tillägg för att minska brister

Är man vegan av främst etiska skäl har vi all respekt för att det kan vara svårt att äta animalier. Kan man tänka sig att lägga till några livsmedel är dock mycket vunnet för att undvika näringsbrister.

  • Nötlever är otroligt näringsrikt och det finns kapslar med frystorkad lever att köpa. 5 gram nötlever ger 3,5 mikrogram B12, 147% av RDI (USA). Det ger även det viktiga retinolet och många andra näringsämnen. Men det krävs en större mängd för att få i sig nog med retinol.
  • Skaldjur är mycket näringsrik animalisk mat. 10 gram musslor ger 2,4 mikrogram B12, 100% av RDI.
  • Ostron ger mycket B12; 1 msk ger 3 mikrogram B12, 123% av RDI. Det är också oerhört rikt på zink som är lätt att får brist av som vegan. Ostron har inget centralt nervsystem och en del veganer kan därför tänka sig att äta ostron.
  • Kan man tänka sig att äta ägg eller ost (gärna opastörised, tex gruyere) så är det mycket näringsrika tillägg till kosten. Ägg från hönor som får gå ute finns ofta på Reko-ringar. Ett ägg eller 30 gram gruyere ost innehåller dock endast ca 0,5 mikrogram B12, vilket är ca 20% av dagsbehovet.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis går det inte att få i sig nog mycket av alla näringsämnen med en vegankost, utan att ta tillskott. Särskilt retinol saknas men tillhör man de få som kan omvandla karotenoider effektivt till retinol så kan det gå bättre, ett tag. Vi är dock övertygade om att det ger problem på sikt eftersom retinol är så oerhört viktigt för våra kopparberoende enzymer. Brist på kopparberoende enzymer kommer att leda till ”järnbrist”. B12 finns inte heller i vegetabilier och tillskott har oklart upptag.

Om vi ser till vilka problem vi har i vårt samhälle med övervikt, diabetes, mm så är det ingen bra idé att byta ut animaliskt protein mot växtprotein. Det är helt enkelt inte rimligt att tro att de flesta kommer att äta en ”whole foods” diet bara för att de är veganer. Det är så mycket lättare att få i sig det protein och andra näringsämnen vi behöver även som en ”omedveten” allätare. Det är ett faktum att hälsoexperter ser att vegetarianer och veganer är de som har sämst hälsa.

Många veganer som av hälsoskäl börjar äta kött igen får höra att de gjort fel, dvs. inte ätit som man ”ska”. Vi anser dock att en diet som gör det så svårt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen är problematisk. De som har resurserna att verkligen äta näringsrikt, ta rätt tillskott, mm får förstås göra det men det är farligt att propagera för att alla ska äta veganskt.

Läs mer: